Duursport in combinatie met een koolhydraatarme levensstijl

Er wordt wel eens gezegd dat koolhydraten de beste vriend zijn van een sporter. Wilt dit dan ook zeggen dat je met een koolhydraatarme levensstijl niet meer kan sporten? In deze column geef ik meer duidelijkheid rond het topic “sporten in combinatie met koolhydraatarme voeding”.

In de theorie

Het menselijk lichaam is continue in werking. Het haalt energie uit onze voeding en onze voorraden. Ons basaal metabolisme is onze verbranding wanneer we niets zouden doen. Enkel dus wat de organen, spieren en weefsels in ons lichaam verbruiken bij rust. Dit metabolisme krikken we op door te bewegen. Het werk wat je doet heeft hier een grote invloed op. Indien een persoon de hele dag op een bureaustoel vertoeft zal die aanzienlijk minder verbranden dan bijvoorbeeld een metselaar. Daarnaast is de mate van activiteit in je vrije tijd (bijvoorbeeld sport, huishouden,…) ook van belang. Het lichaam werkt als een balans. Eten we meer dan we verbruiken dan nemen we toe in gewicht. Verbranden we meer dan dat we eten, dan verliezen we gewicht. Daarom streven we naar een actievere levensstijl waar overgewicht minder kans krijgt.

Bij recreatieve sportactiviteiten kan je lichaam perfect verder op de voorraden en de voedingsinname gedurende de hele dag. Hierbij spreekt het lichaam je glycogeen- (koolhydraatreserves in spieren en lever) en/of vetreserves aan. Hier is dus geen speciale voeding voor nodig en verwijs ik je graag door naar volgend column. Zodra het lichaam intensievere of langdurigere (> 1,5uur) sportprestaties ondergaat kan het in bepaalde omstandigheden noodzakelijk zijn om extra voeding te nemen zodat het lichaam niet zonder brandstof komt en het je sportprestatie dus ook niet zal beïnvloeden.

Brandstofkeuzes van je lichaam

Theoretisch gezien zijn de koolhydraten onze snelste brandstof waarbij we tijdens het sporten direct gebruik van kunnen maken. Daarom worden koolhydraten ook steeds als dé bron voor sporters gezien en krijgen ze stapels koolhydraten binnen voor een wedstrijddag om alle voorraden goed aan te vullen. Het probleem hierbij is dat zo snel als dat de koolhydraten voorhanden zijn, zijn ze ook weer opgebruikt. De voorraden in ons lichaam (in de spieren en lever) zijn niet voldoende om uren te sporten. Daarom moeten de sporters ook regelmatig koolhydraten innemen in de vorm van energyrepen, energygels of sportdranken. Deze koolhydraten worden weldra ook opgebruikt en zo dient dit steeds herhaald te worden. Dit heeft zo zijn nadelen. Enerzijds is het niet gezond om telkens die glucosepieken te moeten doorstaan. Anderzijds kun je de man met de hamer tegenkomen als er niet snel genoeg koolhydraten beschikbaar zijn.

De laatste jaren zijn er veel onderzoeken verricht naar het sporten met minder koolhydraten tot zelfs het sporten met een koolhydraatarm voedingspatroon. Het grote voordeel is de vetverbranding. Bij een koolhydraatarme voeding schakelt het lichaam over op ketose (vetverbranding) aangezien er te weinig koolhydraten voorhanden zijn. Meer informatie over ketose vindt je in het volgende column. Indien het lichaam heeft leren leven op deze vetten gaat het ook tijdens sportprestaties voornamelijk uit de vetreserves energie halen. Tegenover de suikers (koolhydraten) die in beperkte hoeveelheid voorradig zijn hebben wij meer als voldoende vetten beschikbaar om energie uit te halen. Op deze manier hoeven er geen koolhydraten meer bij aangevuld worden waardoor er geen glucosepieken meer plaatsvinden en kom je de man met de hamer ook niet meer tegen! Daarnaast heeft het sporten in ketose ook als voordeel dat er geen melkzuur/lactaat opstapelt in de spieren. Melkzuur is een afbraakproduct dat ontstaat bij het verbranden van koolhydraten voor energie. Bij een pure vetverbranding zul je dus minder tot geen last hebben van verzuurde spieren. Het sporten op vetverbranding is niet geschikt voor elke sportactiviteit. De hartslag is hierbij een belangrijke factor. 

Hoe bereken ik mijn maximum hartslag? Heel simpel! Gebruik onderstaande formule.

220 – jouw leeftijd = jouw maximale hartslag

Dus bijvoorbeeld: 220 – 36 = 184

60 – 70% van 184 = 110 – 129 = dit is de vetverbrandingszone van een 36-jarige

Maar hoe weet je nu wat je lichaam wanneer verbrandt? De keuze van brandstof wordt bepaald door de hartslag. Des te hoger de hartslag en dus des te intensiever de activiteit, des te sneller het lichaam de energie moet vrijmaken. Denk aan de sprints van Usain Bolt. Hiervoor gaat het lichaam dus kiezen voor de koolhydraten. Dit is, zoals ik daarnet al vertelde, de snelste brandstof. Sprinten is een voorbeeld van anaërobe verbranding waarbij het lichaam heel snel veel energie moet vrijmaken. De brandstof hier zijn de suikers (koolhydraten) uit de spieren en de lever. Deze activiteit duurt nooit lang aangezien de voorraden snel uitgeput geraken.

Indien de activiteit matig van intensiteit is en een middelmatige hartslag vraagt gaat het lichaam over op aërobe verbranding. Hierbij heeft het lichaam rustig de tijd om energie vrij te maken. Denk aan een marathonloper. De brandstof hier is deels de glycogeenvoorraad en deels de vetreserves. Indien het lichaam geen glycogeenvoorraad heeft zal het lichaam puur op vetverbranding overgaan.

Hieruit kun je dus concluderen dat sporten op hoge intensiteit en hartslag minder geschikt is binnen een koolhydraatarme levensstijl. Indien je dit toch wenst te doen is een inname van extra koolhydraten vrijwel noodzakelijk.

Wetenschappelijke inzichten

Er zijn heel wat wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het sporten met een beperkt aantal koolhydraten. Hier kwamen een aantal opmerkelijke bevindingen uit:

• Sporters met een koolhydraatarm voedingspatroon verbranden 2-3 keer zoveel vetten dan sporters met een koolhydraatrijk voedingspatroon;
• De sportresultaten van beide voedingspatronen zijn gelijk. Koolhydraatarme voeding beperkt je sportprestaties dus niet;
• Sporters met een koolhydraatarm voedingspatroon hebben minder tot geen last van melkzuur daar waar melkzuur een afbraakproduct is van glucose. Dus minder tot geen spierpijn;
• Een onderzoek met muizen toonde zelfs aan dat de groep muizen met een koolhydraatarm voedingspatroon betere prestaties haalden en ook extra gewicht verloren.

In de praktijk

Luister naar je lichaam!

Hoe pak je dit nu praktisch het beste aan? Eerst en vooral laat me duidelijk zijn: ook al heb je een superconditie, ga nooit een marathon lopen tijdens je 2^e week in een koolhydraatarm voedingspatroon. Uit de onderzoeken is ook gebleken dat het lichaam eerst optimaal vetten moet kunnen verbranden. Wat wil dit zeggen? Na 2-3 dagen zit je in ketose maar je bent er dan ook even snel terug uit. Het is van belang om je lichaam zich te laten “oefenen” in het verbranden van vetten. Na 4-6 weken benut je lichaam optimaal de vetverbranding. Dit noemen ze “keto-adaptie”. Vanaf dan kun je op middelmatige hartslag en intensiteit sporten puur op vetverbranding. Zodra je de intensiteit opdrijft en meer koolhydraten gaat verbranden is het soms nodig om op voorhand toch wat koolhydraten bij in te nemen. Doe dit binnen de 30 min voor de start zodat je in ketose blijft.

Naast voeding is vocht natuurlijk ook heel belangrijk bij sportprestaties. Drink voldoende voor, tijdens en na het sporten. Wees niet bang voor een eventuele plaspauze want dankzij het transpireren wordt er amper urine aangemaakt.

Na het sporten is het van cruciaal belang om daarna wat te eten. Doe dit met een eiwitrijk product. Dit gaat eventuele spierafbraak tegen en bevordert het herstel.

PS. food & lifestyle

Hoe doen we dit nu binnen het PS. food & lifestyle concept?

De 6 eetmomenten dien je te behouden. Probeer de sportactiviteit tussen 2 eetmomenten in te plannen. Zo kun je voor en na de activiteit een product nemen. Probeer bij trainingsdagen (>1,5 uur inspanning) net iets meer koolhydraten in te nemen voor de inspaninning (bijvoorbeeld tijdens het ontbijt) door te kiezen voor een product met vlag of voor de producten net iets rijker aan koolhydraten (havermout, rijstepap, etc.). Het beste is om ook op trainingsdagen 1 extra Acidoslim te nemen. Bij het transpireren verlies je een deel van je mineralen. Door een extra Acidoslim te nemen vul je deze verliezen aan.

Recreatieve sporters

Zoals ik eerder in deze column vertelde dienen recreatieve sporters geen voedingsaanpassingen door te voeren. Gewone gezonde voeding of een gezond PS. food & lifestyle patroon bevat voldoende voedingsstoffen om deze activiteiten op te vangen. Meer zelfs! Voor onze beginnende cliënten is het zelfs aan te raden om recreatief te sporten. Enerzijds is het goed voor je algehele gezondheid, anderzijds raak je er makkelijker en sneller van in ketose. Wij adviseren daarom om 3-4 keer per week matig intensief te bewegen. Denk er wel aan om op deze bewegingsdagen net iets meer water te drinken als anders.

Marathon?

Veel duursporters dromen er natuurlijk van ooit een marathon/triatlon te lopen. Dit is zeker haalbaar mits voldoende training. Kijk wat je lichaam aankan en wat het nodig heeft. Bij zeer geoefende lopers die reeds lange tijd koolhydraatarm eten kan het voldoende zijn om enkel op vetten te lopen. Verkijk je hier niet op, het zou goed kunnen dat jij net wel extra koolhydraten nodig hebt! Probeer reeds enkele dagen op voorhand  wat meer koolhydraten te eten (vlagproducten, brood, koeken, etc.) dan anders. Neem de dag van de marathon een iets zwaarder ontbijt. Denk hierbij aan het lijnzaadbrood, havermout, flensje etc. en daarnaast is het verstandig om binnen de 30 min voor de start nog een reep/stuk fruit als extra aanvulling te nemen. Vergeet niet om voldoende te drinken + een extra acidoslim te nemen. Normaal is er tussentijds geen extra inname meer nodig, enkel na de marathon. Maar luister vooral zelf naar je lichaam. Ieder lichaam is anders. Leer dit aan te voelen door op voorhand voldoende te trainen.

Bronnen

• Anja van Geel, J. H. (2014). Voeding en sport. Utrecht, Nederland: De Vrieseborch.

• Sihui Ma, Q. H. (2018, 5 25). An 8-Week Ketogenic Low Carbohydrate, High Fat Diet Enhanced Exhaustive Exercise Capacity in Mice.

• Stefaan De Henauw, V. D. (2017). Handboek Voeding Van basisconcepten tot metabolisme. Leuven, België : Uitgeverij Acco.

• Volek, J. S. (2015, 11 2). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. USA.

• Maughan RJ, G. P. (1997, 6 15). Diet composition and the performance of high-intensity exercise.

• Brinkworth GD, N. M. (2009, 10 17). Effects of a low carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in obese subjects.