Kan voeding je stemming beïnvloeden?

Diëtist PS. food & lifestyle
9 november 2021

Iedereen heeft wel eens last van stemmingswisselingen, ook wel ‘mood swings’ genoemd. Je bent in een goede bui en voor je het weet slaat plots je hele stemming om naar boosheid of verdriet. Soms zonder enige aanleiding. Klinkt herkenbaar, niet waar?

Het blijkt dat mensen tegenwoordig steeds meer last hebben van stemmingswisselingen en (langdurige) stress. Eén van de belangrijkste boosdoeners hiervoor zijn hormonen. Deze spelen voornamelijk op tijdens bijvoorbeeld de menstruatie of zwangerschap, maar ook rondom de overgang. En het feit dat er steeds vaker stress bij komt kijken, helpt niet mee.

Bij het voorkomen van stemmingswisselingen en stress kun je aan veel verschillende dingen denken. Maar, aanpassingen in je voedingspatroon doorvoeren zal hierbij hoogstwaarschijnlijk niet het eerste punt zijn dat in je op komt. Toch is dit niet zo’n gek idee.

Ik leg je uit hoe dat zit.

Wat zijn stemmingswisselingen?

Wanneer je last hebt van stemmingswisselingen ben je het ene moment blij, gelukkig en positief en kun je het andere moment ineens verdrietig en terneergeslagen zijn. Soms kun je hiervoor een oorzaak bedenken, maar vaak weet je niet eens waarom je je zo voelt. Stemmingswisselingen kunnen variëren van subtiel tot heel heftig. Wat vanzelfsprekend vervelend is voor jezelf maar ook voor je omgeving.

Er zijn meerdere factoren die een rol spelen, die met name draaien om het gelukshormoon serotonine.

Serotonine

Je stemming wordt voor een groot deel bepaald door de aanwezigheid van het gelukshormoon serotonine. Het is een stofje dat werkt in de hersenen en ervoor zorgt dat je een goede gemoedstoestand. Serotonine heeft naast effect op je gemoedstoestand, ook effect op de slaap, spijsvertering en eetlust.

Op het moment dat je veel stress hebt maak je cortisol aan (stresshormoon) wat negatief op je serotoninelevel werkt. En hoe minder serotonine je in je lichaam hebt, hoe groter de kans dat je gevoelig bent voor stemmingswisselingen. Een andere reden waardoor je serotonine level kan dalen is de overgang. In de overgang daalt het oestrogeenniveau (geslachtshormoon) en laat oestrogeen nou net de aanmaak van serotonine stimuleren...

Gelukkig kunnen we de aanmaak van serotonine stimuleren door middel van het aanpassen van ons voedingspatroon. Serotonine wordt namelijk gemaakt uit een eiwit genaamd tryptofaan. Tryptofaan krijgen wij binnen via ons voedsel en zit in producten zoals zalm, kip, kalkoen, eieren, spinazie, zaden, noten en sojaproducten.

Maar, hier moeten we nog wel wat extra’s voor doen. Namelijk: langzame koolhydraten nuttigen.

Langzame koolhydraten

Tryptofaan wordt zowel in de darmen als in de hersenen omgezet in serotonine. Maar, enkel de serotonine in de hersenen heeft effect op je stemming. Om tryptofaan in de hersenen te krijgen is het van belang om tryptofaanrijke voeding te combineren met langzame koolhydraten.

Het PS. food & lifestyle programma is gebaseerd op een koolhydraatarm voedingspatroon. Maar, de koolhydraten die we binnenkrijgen zijn enkel de langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zijn de goede koolhydraten, welke we tegenkomen in o.a. groente, fruit (vanaf fase 2A) en volkoren graanproducten.

Een bijkomend voordeel: langzame koolhydraten geven geen piek in de bloedsuikerspiegel, waardoor deze stabiel blijft én je dus minder geprikkeldheid zal ervaren.

Omega-3 vetzuren

Er zijn bepaalde vetzuren die je gemoedstoestand positief kunnen beïnvloeden. Omega-3 vetzuren staan hier bekend om. Ze hebben een grote invloed op de aanmaak van serotonine in de hersenen (precies waar we het willen hebben).

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte omega-3 vetzuren zijn vis en schelpdieren. Hierom wordt er aangeraden om wekelijks tweemaal vis te eten waarvan één keer vette vis. Zoals zalm, paling, makreel, haring en sardines.

Vitamines en mineralen

Als laatste hebben we, om tryptofaan om te kunnen zetten in serotonine, vitamines en mineralen nodig. Belangrijke vitamines zijn vitamine B3 en vitamine C. Mineralen die hierbij een rol spelen zijn calcium, foliumzuur, zink en magnesium.

Deze vitamines en mineralen vind je o.a. in groente, fruit, vlees, vis, zaden, noten, volkoren graanproducten en zuivel.  

Voedingsmiddelen die we moeten vermijden

Er zijn dus vele voedingsmiddelen die een positief effect kunnen hebben op de gemoedstoestand en stemmingswisselingen. Echter zijn er ook producten die een negatief effect hebben en die we daarom moeten vermijden.

Comfort food. Hieronder verstaat men vaak een reep chocola of een grote bak ijs. Denk maar aan het beeld dat je ziet in films. Heeft iemand liefdesverdriet? Dan wordt er vaak een groot bak ijs gepakt. Dat klinkt heel positief, het zorgt voor comfort dus dan zul je jezelf er wel beter door voelen. Toch?

Ik moet je helaas teleurstellen. Want deze ‘comfort foods’ zitten bomvol suikers en snelle koolhydraten. En snelle koolhydraten staan met stip op nummer één van de producten die we moeten vermijden als we ons beter willen gaan voelen. Snelle koolhydraten bevatten namelijk vele suikers, waardoor de bloedsuikerspiegel verhoogd wordt en dit heeft twee nadelige effecten.

  1. Bij een hoge bloedsuikerspiegel gaat het lichaam insuline aanmaken. Insuline zorgt ervoor dat het transport van tryptofaan naar de hersenen wordt belemmerd. Met andere woorden: er wordt minder tot geen serotonine aangemaakt.
  2. Na een piek in de bloedsuikerspiegel volgt een daling. Je humeur beweegt als het ware mee in de golf van de piek. Je zal je dus eerst kort beter gaan voelen, maar naarmate de piek daalt, zal je humeur ook mee dalen.

De snelle koolhydraten in comfort food zorgen dus eerst voor een (zeer korte) piek in het humeur, waarna het volledig omslaat en averechts zal gaan werken. Snelle koolhydraten vind je in o.a. koek, snoep, frisdrank en witte graanproducten.

Beweging

Dan is er nog één punt heel belangrijk: bewegen. Je hoort het misschien heel vaak voorbij komen, maar dat is niet voor niks. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging helpt bij stemmingswisselingen en een positieve gemoedstoestand. Beweging zorgt voor de aanmaak van endorfine en serotonine (beide gelukshormonen) én het zorgt ervoor dat het gehalte cortisol (stresshormonen) in het lichaam daalt. Een win-win situatie dus.

Probeer minimaal drie keer per week 30 minuten te bewegen en kies iets wat bij jou past. Alleen zo zorg je ervoor dat je het vol kunt houden. En dat is wat we willen!

Conclusie

Er zijn dus vele verschillende oorzaken voor het ontstaan van stemmingswisselingen. Hormonen zijn hierin één van de oorzaken. En, zoals we hierboven gelezen hebben kan de juiste voeding hier een positieve bijdrage aan leveren.

Zorg dat je gezond en gevarieerd eet en kies eens wat vaker producten die de aanmaak van ons gelukshormoon serotonine bevorderen. Hier wat handige tips:

  • Eet dagelijks voldoende groente en varieer daarmee;
  • Eet tweemaal per week vis waarvan één keer vette vis;
  • Kies voor langzame koolhydraten en vermijd de snelle koolhydraten;
  • Eet regelmatig zaden, pitten en noten;
  • Beweeg!

Ervaringen van PS-ers
SuperSlimmer
Marcel, Willy en Vanity, 54 jaar uit Reuver "Samen steunden we elkaar en dat ging super!* "

Je kent het wel, leven in een ‘snelle’ wereld waarbij jezelf goed verzorgen belangrijk is maar je de binnenkant nogal verwaarloosd. Door onregelmatig en ongezond te eten.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Esther van Prooijen, 30 jaar uit Den Bosch "Dit wordt mijn zomer!*"

Zolang ik me kan herinneren, ben ik altijd al te zwaar geweest. Op allerlei manieren heb ik geprobeerd om af te vallen, maar op eigen houtje lukte het me nooit blijvend. De kilo’s kwamen altijd weer terug.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer

Zoek een coach

Volg het PS. food & lifestyle programma onder persoonlijke begeleiding van een coach bij jou in de buurt