Winkelwagen
Terug
Diëtist PS. food & lifestyle
24 april 2023

Koolhydraatarm eten, hoe doe je dat?

Misschien vraag jij je af: als ik dan geen koolhydraten meer mag eten, wat dan wel?! We geven je graag tips en advies.

Als je geen koolhydraten meer wil of mag eten, wat mag je dan nog wel?! Dit is één van de meest gestelde vragen bij ons als PS. food & lifestyle diëtisten. Tijd om even de diepte in te gaan en dan deze vraag te beantwoorden.

Onze voeding bestaat uit macronutriënten. Hieronder vallen koolhydraten, vetten en eiwitten. Al deze voedingsstoffen leveren energie oftewel calorieën. Daarnaast heb je nog vitamines en mineralen, dit noemen we micronutriënten. Dit zijn belangrijke stoffen voor het lichaam maar leveren geen calorieën.

Vaak is het zo dat wanneer je één van de macronutriënten beperkt, dat je van de andere meer gaat nemen, zodat je toch aan je dagelijkse energiebehoefte komt. Bij het verminderen van koolhydraten worden vaak extra vetten toegevoegd. Maar, als je graag wat gewicht wil verliezen dan is het interessant om erachter te komen welke veranderingen hier goed aan doen.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn ketens van glucosemoleculen. Dat wil zeggen dat het korte of lange ketens van aaneengeschakelde suikerdeeltjes zijn. Korte enkelvoudige ketens zijn minder gezond voor ons lichaam. Deze vind je bijvoorbeeld in snoep en dragen niets bij aan je gezondheid. Integendeel, het suikerniveau in je bloed zal hierdoor flink gaan schommelen. Dit brengt nadelige gevolgen met zich mee, zowel voor je gezondheid als je gewicht. Als je een gezond lichaam wil krijgen, dan kun je deze suikers beter schrappen.

De langere ketens zoals zetmeel in aardappelen, volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en peulvruchten, laten je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgen. Deze zijn beter voor je lichaam en vind je terug in voedingsmiddelen waar ook vitamines en mineralen in zitten.

Koolhydraten leveren je per gram 4 kilocalorieën op.

Eten zonder koolhydraten

Als je overstapt naar een koolhydraatarm voedingspatroon, dan vinden er allerlei processen plaats in je lichaam. Je bloedsuikerspiegel, het niveau van suikers in je bloed, blijft stabiel en je hongergevoel neemt hierdoor af. Je lichaam gaat dan op zoek naar een andere bron van energie dan koolhydraten.

Om ervoor te zorgen dat je lichaam het opgeslagen vet gaat aanspreken, is het belangrijk om je eiwitinname onder de loep te nemen. Tijdens het PS. food & lifestyle programma wordt je eiwitinname verhoogd naar 1,3 gram per kilogram lichaamsgewicht voor vrouwen en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht voor mannen. 

Bij een optimale verdeling tussen de minimale inname aan koolhydraten en een hogere inname aan eiwitten, schakelt je lichaam over op de vetverbranding. We noemen dit ook wel ‘ketose’. De vetverbranding houdt in dat opgeslagen lichaamsvetten worden verbrandt en vervolgens omgezet naar energie. Dat doet het lichaam echter alleen als de totale inname van energie lager ligt dan wat je per dag nodig hebt.

Hoe zit het dan met mijn inname aan vetten?

Het is belangrijk dat je de koolhydraten uit je voeding niet volledig vervangt voor vetten. Wanneer je dit doet kan je inname aan calorieën te hoog worden. Het gevolg? Je valt niet af en kan zelfs aankomen. Laat vetten daarentegen niet volledig achterwege. Vetten zijn belangrijk voor je stoelgang, de opname van vet oplosbare vitamines A, D, E en K én het stimuleert je vetverbranding.

1 gram vet levert je 9 kcal (kilocalorieën) op.

Vet vind je vooral in noten, kaas, vlees, vis en bijvoorbeeld avocado. Net als bij koolhydraten onderscheid vet zich in verschillende soorten. Verzadigd vet, onverzadigd vet en transvet. Verzadigd vet kan je makkelijk herkennen, omdat het hard is bij kamertemperatuur. Denk aan roomboter. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Denk aan plantaardig vet als olijfolie, maar ook bijvoorbeeld vette vis. Vroeger werd gedacht dat verzadigd vet “verkeerd” was en onverzadigd vet “oké”. Inmiddels weten we dat deze regel achterhaald is en dat het niet zo zwart-wit is.

De vetten die je beter weg kan laten zijn industrieel aangepaste vetten (zoals transvet). Deze vetten vind je o.a. in koek en het gaat hier vaak om plantaardig gehard vet. Plantaardig vet is namelijk vloeibaar bij kamertemperatuur, maar in bepaalde bereidingen is dat voor de producent niet handig. Neem bijvoorbeeld de chocolade in het puntje van je hoorntje roomijs. Dat moet vast blijven, terwijl jij het ijsje opeet. Om dit te bereiken verandert de fabrikant het smeltpunt van die chocolade door een aanpassing aan de vetten die erin zitten. Daardoor blijft de chocolade dus hard terwijl jouw hand het hoorntje opwarmt. Maar helaas wordt de chocolade daardoor ook slechter voor ons lichaam.

Wat kan je dan wel eten?

Bij het beperken van koolhydraten kun je er het beste voor kiezen om deze te vervangen door wat meer eiwitten. Eiwitten zijn bouwstoffen en aaneenschakelingen van aminozuren. Een aantal van die aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken, je moet deze via je voeding binnenkrijgen. Deze aminozuren noemen we essentiële aminozuren.

Alleen bij een ernstig tekort aan energie zal je lichaam overgaan tot het gebruiken van eiwitten als energiebron. In noodgevallen dus. Eiwitten vind je in vlees, vis, zuivel en bijvoorbeeld peulvruchten.

1 gram eiwit levert je 4 kcal op.

Nooit meer koolhydraten?

Leven zónder koolhydraten is niet haalbaar en ook niet nodig. Maar bewuster omgaan met de hoeveelheid én de soort koolhydraten die je binnenkrijgt, is zeker aan te raden. Beperk je inname aan koolhydraten op de juiste manier. Beperk met name de ongezonde (snelle) koolhydraten uit snacks zoals, koek, snoep, taart en chips. Kies bij je hoofdmaaltijden altijd als basis groenten, eiwitten, gezonde vetten en slechts een kleine portie lange keten koolhydraten.

Help, ik mis zo veel!

“Maar dan eet ik dus helemaal geen brood, aardappelen en pasta meer? Dat lukt toch niet?” Dit is een opmerking die we vaak voorbij zien komen. Het is vaak een kwestie van wennen en het aanleren van een nieuw eetpatroon, maar je zult zien dat het gemakkelijker is dan je denkt.

Een gebakken omelet met groenten, een heerlijke salade met gebakken kip of bijvoorbeeld een stukje zalm met groenten. Met koolhydraatarme maaltijden kan je alle kanten op. Tegenwoordig zijn er ook steeds meer koolhydraatarme vervangers verkrijgbaar zoals bloemkoolrijst of courgetti. Het is in het begin misschien even wennen, maar je zult merken dat een koolhydraatarm eetpatroon ook erg makkelijk en lekker kan zijn! Kijk bijvoorbeeld eens naar deze column over koolhydraatarm eten met het hele gezin.

Het PS. food & lifestyle programma

Een makkelijke én lekkere manier om verantwoord koolhydraatarm te eten, is door middel van het PS. food & lifestyle programma. Het programma is ontwikkeld door diëtisten en gebaseerd op een koolhydraatarm en eiwitrijk voedingspatroon. Gedurende het programma ga je niet minder eten, maar anders: minder koolhydraten en meer eiwitten.

Het assortiment van PS. food & lifestyle bestaat uit diverse producten. Denk aan onder andere pasta’s, brood, repen, zoete én hartige snacks en dranken. Met ongeveer zes eetmomenten per dag eet je uitgebalanceerd, gevarieerd én lekker. Je combineert PS. food & lifestyle producten met groenten, vlees en vis. Wij leren jou om te genieten op een verantwoorde manier!

Wil je graag meer informatie over het programma? Neem dan vrijblijvend contact op met een coach bij jou in de buurt!

 

Lees ervaringsverhalen
Anita Roodnat, 46 jaar uit Alblasserdam "Een gezond eetpatroon zónder honger ’s avonds*"

Te streng diëten leidde vaak tot honger ’s avonds en uiteindelijk tot snaaien. Vroeger was dat mijn struikelblok, maar nu gaat dat heel goed en heb ik geen hongergevoel meer.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Rani Servranckx, 27 jaar "Ik ben nog nooit zo trots geweest op mezelf*"

Door alle goede raad en hulp van mijn coach en het PS. food & lifestyle programma ben ik op een kleine 11 maanden meer dan 37 kilo kwijtgeraakt. Ik ben nog nooit zo trots geweest op mezelf!!

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Terug naar overzicht