Last van obstipatie? 7 Tips om verstopping te verhelpen

Diëtist PS. food & lifestyle
25 april 2022

Een veel voorkomend darmprobleem is obstipatie, in de volksmond ook wel verstopping genoemd. Het kan zijn dat je hier altijd al (weleens) last van hebt gehad of dat het pas om de hoek komt kijken als je een ander voedingspatroon of dieet gaat volgen. Obstipatie kan allerlei redenen hebben, zoals te weinig vezels, te weinig gezonde vetten of wie weet drink je te weinig water. Onderstaande tips kun je vrijwel direct toepassen, dus lees ze snel.

PS. Alle tips zijn geschikt vanaf fase 1 van het PS. food & lifestyle programma.

1. Eet voldoende gezonde vetten

Gezonde vetten zorgen namelijk voor een soepele ontlasting. Voeg bijvoorbeeld een extra eetlepel olijfolie toe aan je salade of bak je visje in wat extra olie. Je kunt het ook innemen op nuchtere maag. Niet voor iedereen weggelegd, maar wel effectief.

Andere voorbeelden van gezonde vetten zijn avocado en vette vis zoals zalm, haring en paling. Vanaf fase 2B kun je ook dagelijks een handje ongebrande, ongezouten noten eten.

2. Eet voldoende vezels

Vezels zorgen voor een zachte ontlasting omdat ze vocht aantrekken. Daarnaast stimuleren ze de darmwerking. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voedingsvezels die je dagelijks binnen zou moeten krijgen ligt tussen de 30 en 40 gram. We weten allemaal dat vezels gezond zijn en toch krijgt 9 op de 10 mensen onvoldoende vezels binnen. Vezels zitten voornamelijk in volkorenproducten, peulvruchten, groenten en fruit. Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, dan eet je een groot deel van deze producten niet en is het dus extra belangrijk om op je vezelinname te letten. Zorg er daarom voor dat je maaltijdvervangende producten gebruikt die veel vezels bevatten, zoals het sesam-lijnzaadbrood van PS. food & lifestyle. En dat je voldoende groenten eet. Niet alleen bij het diner, maar bijvoorbeeld ook bij de lunch. Ook hier geldt dat we de hoeveelheid groenten die we eten vaak overschatten.

3. Eet voldoende groenten

Eet minimaal 100-300 gram groente bij de lunch en dezelfde hoeveelheid bij je diner. Je kunt er (tijdelijk) voor kiezen om zoveel mogelijk groente uit de 200 en 300 gram categorie te nemen. Zo krijg je lekker veel binnen. Groente bevatten namelijk veel vezels, die erg belangrijk zijn voor een goede stoelgang.

4. Voeg lijnzaad toe

Lijnzaad is heel rijk aan vezels die zich in de darm volzuigen met vocht, waardoor de darmpassage wordt gestimuleerd. Dit bevordert de stoelgang. Je kunt vanaf fase 1 al een eetlepel lijnzaad toevoegen aan bijvoorbeeld je kwark of een salade.

5. Drink voldoende water

Een verstopping wordt vaak veroorzaakt doordat je te weinig water drinkt. Voldoende vocht (1,5-2 liter per dag) zorgt voor een soepele ontlasting en hiermee voor een goede stoelgang. Vind je het moeilijk om voldoende te drinken? Dan is een app die je daaraan herinnert wellicht iets voor jou. Een simpele truc is ook om een grote waterfles op je bureau of in de keuken te zetten. Bijvoorbeeld een fles van 1 liter, die je leegdrinkt en minimaal één keer bijvult en voor de helft of helemaal opdrinkt.

PS. Wanneer je al voldoende drinkt helpt het helaas niet om nog meer te gaan drinken.

6. Zorg voor voldoende beweging

Beweging is noodzakelijk voor een goede darmwerking. Beweging stimuleert de knedende beweging van de darmen wat er voor zorgt dat je ontlasting in de darmen verplaatst wordt. Wanneer je te weinig beweegt blijft je ontlasting langer in de dikke darm dan noodzakelijk, waardoor deze uitdroogt en harder wordt. Het gevolg is een verstopping. Zeker voor mensen met een zittend beroep is dit een aandachtpunt. Vaak denken we dat we meer bewegen dan daadwerkelijk het geval is. De norm voor volwassenen ligt op 30-60 minuten per dag matig intensief bewegen en dit minstens 5 dagen per week, tenminste 10 minuten achter elkaar.

Het kan helpen om eens een paar weken bij te houden hoeveel je nou echt beweegt. Een goed hulpmiddel hierbij is een stappenteller op je horloge of houd het bij op je telefoon.

Wat ook helpt om meer te bewegen, is het afspreken van vaste beweegmoment. Alleen of samen met een vriendin. Dit kan sporten in de buitenlucht zijn, maar ook een rondje wandelen in het weekend of iedere dag na het eten telt natuurlijk mee. Vaak wordt dit dan vanzelf een gewoonte.

7. Slik eventueel een probiotica supplement 

In je darmen leven miljarden bacteriën die van grote invloed zijn op jouw gezondheid. Van je immuunsysteem tot aan je spijvertering. Als al die bacteriën in goede verhouding aanwezig zijn, dan kun je dus ook beter naar het toilet. Echter kunnen je darmbacteriën door meerdere factoren uit balans zijn: te veel stress, suiker of één of meerdere antibioticakuren in het verleden kunnen hiervan een oorzaak zijn. Het is daarom belangrijk om deze goede bacteriën weer aan te vullen en je darmflora weer optimaal te krijgen. De beste manier waarop je dit kunt doen is door naar een professionele therapeut te gaan die hierin gespecialiseerd is. Deze kan een ontlastingsonderzoek doen hoe het met jouw darmen gesteld is en de juiste bacteriestammen bij jou kan inzetten. Wil je toch zelf vast aan de slag? Zorg dan in ieder geval dat je een goed merk probiotica aanschaft, zoals van: Vitals, Aadexil, Viridian, Vitortho of Bonusan.

Ook is het goed om daarnaast regelmatig gefermenteerde voeding tot je te nemen zoals zuurkool, zure augurken en appelazijn (geschikt vanaf fase 1). Deze bevatten eigenlijk gewoon kant- en klare probiotica die jouw darmgezondheid ondersteunen.

PS. Dit is een extra advies, bovenop de voeding- en leefstijladviezen die eerder worden genoemd, die blijven het belangrijkst.

Lees meer ervaringsverhalen
Bianca Nauta, 43 jaar uit Hilversum "Er moest iets veranderen!*"

Ik sta niet graag op foto’s maar de foto’s waar ik op stond waren wel erg confronterend. Er moest iets veranderen. Ik was zelf al wat begonnen met shakes maar merkte dat dit erg lastig was.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Jan Willem Bellaard, 30 jaar uit Harlingen "Mijn coach schrok niet.. ze had een plan!*"

Ze stelde me op mijn gemak en vertelde haar plan en wat haar goed voor mij leek. De eerste week ging super! Ik kwam in een flow.. uiteraard met wat ups en downs en wat schommelingen.. maar hé, stap voor stap kwam ik steeds dichter bij mijn doel.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer

Zoek een coach

Volg het PS. food & lifestyle programma onder persoonlijke begeleiding van een coach bij jou in de buurt