Uit verschillende onderzoeken (1,2), o.a. een onderzoek waar ik zelf bij betrokken ben geweest (2), blijkt dat wanneer je op gewicht wilt blijven het een zeer effectief methode is om vooraf na te denken over mogelijke verleidingen. Hier vervolgens een plan voor aanpak voor te maken en dit regelmatig te evalueren.
Een voorbeeld uit de praktijk dat je waarschijnlijk wel herkent. Je zit op de bank tv te kijken en ineens krijg je trek in iets lekkers. Eigenlijk wilde je minder snacken, maar die lekkere hapjes lonken naar je. Bij een avondje tv kijken hoort een lekkere snack. Dus ook deze keer zwicht je weer.
Doorbreek je snackgedrag
Snoepen is een vorm van gewoontegedrag. Uit onderzoek (1) blijkt dat je dit gedrag kan veranderen met zogenoemde ‘implementatie intenties’. Hierbij maak je een plan waarbij de aanleiding van het snackgedrag wordt benoemd, in combinatie met een gezonder alternatief.
Een voorbeeld:
Als je bijvoorbeeld de hardnekkige gewoonte hebt om chips te eten bij het tv kijken, dan kun je het volgende als-dan-plan maken: “Als ik tv kijk en ik heb trek, dan eet ik een paar schijfjes komkommer met een dipsausje.”
Tijdens het onderzoek lieten onderzoekers de deelnemers zelfstandig plannen maken en aanpassen door drie stappen te doorlopen, namelijk: plannen, monitoren en evalueren.
Deze strategie bleek zeer effectief
Na 2 maanden aten de deelnemers gemiddeld 190 kcal per dag minder dan daarvoor. Ook aten ze gemiddeld meer groente en fruit tussendoor dan hun mededeelnemers in de controleconditie.
1 plan tegelijk
Uit het onderzoek blijkt ook dat het beter is om niet meerdere als-dan-plannen tegelijkertijd te maken. Begin dus met 1 plan. Gaat dit goed, dan kun je aan het volgende plan beginnen.
Grip krijgen op jouw snackgedrag
Het Voedingscentrum ontwikkelde op basis van de inzichten uit dit onderzoek een tool waarmee je zelf een persoonlijk als-dan-plan kunt maken: Mijn Doel-tool. Via Mijn Doel kun je je voornemen monitoren en evalueren. Je kunt gratis gebruikmaken van de Mijn Doel-tool via www.mijnvoedingscentrum.nl
Bronnen:
- Verhoeven, Aukje A C, Adriaanse, Marieke A., de Vet, Emely, Fennis, Bob M. & de Ridder, Denise T D (01.01.2014). Identifying the ‘if’ for ‘if-then’ plans - Combining implementation intentions with cue-monitoring targeting unhealthy snacking behaviour. Psychology and health, 29 (12), (pp. 1476-1492) (17 p.).
- Vinkers, Charlotte D. W., Adriaanse, Marieke A., Kroese, Floor M. & de Ridder, Denise T. D. (2014).The role of pre-treatment proactive coping skills in successful weight management. Eating Behaviors, 15 (4), (pp. 515-518) (4 p.).
