Winkelwagen
Terug
Diëtist PS. food & lifestyle
27 december 2022

Moet je honger lijden om af te vallen?

Om te kunnen afvallen, moet je minder energie (calorieën) binnenkrijgen dan je verbruikt. Pas dan gaat je lichaam zijn opgeslagen vetten verbranden om aan energie te komen, en dat is wat je wilt!

Welke methode je ook van plan bent te volgen om gewicht te verliezen, één regel is altijd van toepassing; zolang je evenveel energie (calorieën) binnenkrijgt als je verbruikt, ben je in energiebalans. Je komt dan niet aan en valt ook niet af. Krijg je meer calorieën binnen dan je lichaam verbruikt, dan zet je lichaam de overtollige energie om in lichaamsvet.

Jammer genoeg kun je de overtollige calorieën niet zomaar laten verdwijnen, maar sla je ze op. Om te kunnen afvallen, moet je dus minder energie (calorieën) binnenkrijgen dan je verbruikt. Pas dan gaat je lichaam zijn opgeslagen vetten verbranden om aan energie te komen, en dat is wat je wilt!

De gouden combinatie

Je kunt je lichaamsvet zien als pakketjes met reserve-energie. 1 kilo lichaamsvet bevat wel 7.000 calorieën. Dit betekent dat je om 1 kilo lichaamsvet te verbranden 7.000 kcal minder moet eten dan je eigenlijk nodig hebt. Je kunt ook je energieverbruik verhogen om meer te verbranden, bijvoorbeeld door te sporten. Maar overschat de impact van meer bewegen niet. Om 7.000 kcal te verbranden -en dus 1 kilo vet te verliezen- moet je namelijk wel 10 uur hardlopen of 20 uur fietsen…

Gelukkig bestaat er een gouden combinatie: een gezonde manier van afvallen door je voeding én je beweegpatroon aan te passen. Op de lange termijn helpt beweging namelijk wél ontzettend goed om een gezond gewicht te behouden. Ook krijg je van lichaamsbeweging een mooi figuur met strakkere contouren.

Drie manieren om af te vallen

Terug naar de vraag, moet je honger lijden om af te kunnen vallen? Het valt mij op dat er nog altijd veel mensen zijn die geloven dat dit inderdaad zo is. Het klinkt ook vrij logisch om minder te gaan eten op het moment dat je wilt afvallen. Je moet immers op calorieën besparen om je lichaamsvet aan te spreken. En minder eten betekent meer honger, of niet?

Crashdieet

Denk maar aan een crashdieet waarbij je bijna niets eet, met als doel om zo snel mogelijk gewicht te verliezen. Je verliest inderdaad snel gewicht (als het je lukt om de honger te negeren en het strenge regime vol te houden), maar omdat je veel te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, bestaat dit verloren gewicht niet alleen uit vet maar spreekt je lichaam ook je spiermassa aan als voedingsbron. Dit brengt je uiteindelijk alleen maar verder van huis, want door het verlies van spiermassa gaat je stofwisseling omlaag en krijg je onherroepelijk te maken met het jojo-effect. Voor veel vrouwen (en mannen) is dit helaas maar al te herkenbaar.

Klassiek dieet

Nu weet bijna iedereen wel dat het volgen van een crashdieet ongezond is. Maar neem nu eens een klassiek (lees: achterhaald) dieet, zoals bijvoorbeeld ook aanbevolen wordt door het Nederlandse Voedingscentrum. Het voorbeeldmenu hieronder voor een vrouw om af te vallen komt van de website van het Voedingscentrum. Naast het feit dat het voor veel mensen niet mogelijk is om gewicht te verliezen met een dergelijk dagmenu, kan het ook nog eens behoorlijk wat honger veroorzaken én blokkeert deze manier van eten de vetverbranding.

De nadelen van een klassiek dieet

In het voorbeeldmenu bevatten vier van de zes eetmomenten koolhydraten. Maar je lichaam ziet alle koolhydraten, ook die uit brood, aardappelen, pasta, rijst, tussendoorkoeken en fruit, als suikers. Na het eten komen deze suikers in je bloed terecht, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Als je bloedsuikerspiegel stijgt, gaat je alvleesklier het hormoon insuline afgeven. Insuline werkt als een sleuteltje om je cellen te openen zodat de suiker erin kan. Het gevolg hiervan is dat je bloedsuiker weer omlaag gaat, waardoor er een dip ontstaat en je opnieuw honger krijgt en trek in koolhydraten. Helaas weet ik uit ervaring (ook eigen ervaring) dat deze vicieuze cirkel voor veel mensen erg herkenbaar is. Dat kan behoorlijk frustrerend zijn als je probeert om af te vallen.

Er is nog een groot nadeel als je op deze manier probeert gewicht te verliezen. Vanuit de oertijd kent je lichaam twee systemen om aan brandstof te komen:

Systeem 1: het verbranden van koolhydraten uit voeding. Hier geeft je lichaam de voorkeur aan, want in de oertijd was het nuttig om de vetreserves te bewaren voor moeilijkere tijden.

Systeem 2: het verbranden van lichaamsvet. Deze energievoorziening bewaart je lijf tot het niet anders kan, omdat het graag de reservevoorraden voor schaarse periodes wil bewaren. Hoewel we nu natuurlijk in een hele andere tijd leven, is je genenstelsel nog bijna precies hetzelfde als in de oertijd. Zolang je lichaam gebruik kan maken van systeem 1, dus wanneer er meerdere keren per dag koolhydraten binnenkomen, zal het nooit overstappen op systeem 2, de vetverbranding. Vroeger was dit nuttig, maar vandaag de dag zijn er geen periodes meer waarin we niks te eten hebben, dus hoeven onze vetreserves niet bewaard te worden.

Je lichaam is ook niet gemaakt om regelmatig grote hoeveelheden koolhydraten te verwerken. Grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel veroorzaken honger en blokkeren de vetverbranding.

Koolhydraatarm dieet

Bij een koolhydraatarm dieet ga je niet per se minder eten, maar anders. Verstandiger eigenlijk. Alle vormen van koolhydraten die je eet, worden namelijk door je lichaam afgebroken tot suikers. En zoals je net hebt kunnen lezen, veroorzaken suikers de afgifte van insuline waardoor:

  1. honger optreedt
  2. je vetverbranding stopt

Door te gaan eten waar je lichaam eigenlijk voor gemaakt is, ga je automatisch minder koolhydraten eten. Je lichaam is namelijk niet gemaakt om regelmatig brood, aardappelen, rijst, pasta en koekjes te verwerken. Deze voedingsmiddelen maken pas sinds de laatste 10.000 jaar onderdeel uit van ons voedingspatroon. De laatste 50 jaar is de inname van koolhydraten nog extremer geworden door de toename van koolhydraatrijke fabrieksproducten zoals frisdrank, koek (ook ‘gezonde’ tussendoorkoeken), snoep, gebak en allerlei ander gemaksvoedsel. Het weglaten van fabrieksvoedsel en het sterk beperken van de andere koolhydraatbronnen houdt in dat je relatief veel eiwitten, vetten en vezels binnenkrijgt. Deze eiwitten, vetten en vezels zorgen voor een verzadigd gevoel. Omdat je weinig koolhydraten eet, hoeft je alvleesklier ook veel minder insuline te produceren, waardoor je niet steeds pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel ervaart die de vervelende vicieuze cirkel en het hongergevoel opwekken.

Kortom, door minder koolhydraten te eten, verbrand je niet alleen meer vet, het zorgt er ook nog eens voor dat je minder honger ervaart.

Zeg maar dag tegen het jojo-effect!

Lees ervaringsverhalen
Mariëlle Pantus, 53 jaar uit Stein "Mijn gewicht beperkte me in mijn vrijheid*"

Door de gesprekken met mijn coach ging ik steeds beter begrijpen wat koolhydraatarm en eiwitrijk voedsel met je lichaam doet. Tegelijkertijd gaven de cijfers op de weegschaal de bevestiging dat het werkte!

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Sietske Gillebaard, 46 jaar uit Easterlittens "Als ik in de spiegel kijk, verbaast het me dat ik het ben!*"

De combinatie van een persoonlijke coach en de goede producten van PS. food & lifestyle zijn voor mij de succesfactor. Het wekelijkse contact met mijn coach was fijn en stimuleerde mij om door te gaan.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Terug naar overzicht