Nieuwe Schijf van Vijf

Op 22 maart 2016 is de nieuwe schijf van vijf van het Voedingscentrum gelanceerd. We kennen hem denk ik allemaal wel en het lijkt dan ook wel of iedereen in Nederland er zijn of haar mening over heeft. Het Voedingscentrum zegt onafhankelijk te zijn, maar hoe ‘onafhankelijk’ en eerlijk over eten zijn zij eigenlijk? Het is waar dat zij wetenschappelijk onderbouwde informatie verstrekken. Maar er zijn veel bedrijven bij betrokken die belang hebben bij de uitkomst van deze studies. Dus hoe betrouwbaar is het nu eigenlijk echt? Conclusie: het wordt er allemaal niet duidelijker op. De diëtisten van PowerSlim hebben deze nieuwe schijf van vijf uitgespit en hun kritische oordeel wordt hieronder per productgroep beschreven.

Onze gekleurde vrienden met veel gunstige gezondheidseffecten. Het advies voor volwassenen luidt minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag (voorheen was dit 200 gram groente). Als je eenmaal op gewicht bent is dit prima. De visie van PowerSlim sluit hier dan ook helemaal bij aan.

Het vermijden van groente in blik met toegevoegde suikers en zout is een goed punt. Dit is vanwege de extra koolhydraten in de suikers die zorgen voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel. En extra zout heb je in ons dagelijks voedingspatroon ook niet nodig. Ook is het drinken van puur groentesap minder verstandig. De belangrijke vezels, die zorgen voor gezonde darmen, een betere verzadiging en tragere opname van koolhydraten, zijn er uitgehaald en dat is natuurlijk jammer.

Vet is erg belangrijk in een gezonde voeding, het speelt een rol bij de opname van vetoplosbare vitamines A, D, E en K, maar ook bij je stoelgang. Vanuit PowerSlim luidt het advies om twee eetlepels olijfolie per dag te gebruiken. Deze vind je ook terug in de nieuwe schijf van vijf.

Wat je niet terugvindt in de schijf van vijf zijn roomboter en kokosolie. Deze staan er niet in vanwege het verzadigde vet. Nieuwe studies tonen aan het idee dat verzadigd vet uit natuurlijke voedingsmiddelen cholesterol verhogend werkt achterhaald is en het dus ook geen verhoogde kans op hart- en vaat ziekten oplevert. Het is dus prima om af en toe roomboter en kokosvet te gebruiken.

Het is natuurlijk wel verstandig om verzadigd vet uit niet natuurlijke voedingsmiddelen, zoals koek, snoep en chips wel zo veel mogelijk te vermijden.

Dit lijstje ziet er ook prima uit. Mager en onbewerkt vlees, vis en peulvruchten, eieren en tofu etc. staan in het linker rijtje. En de bewerkte vleessoorten zoals worst en hamburgers en peulvruchten uit blik met toegevoegd suiker of te veel zout staan aan de rechterkant. Er wordt als voorbeeld geadviseerd om 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen rund- of varkensvlees en 2 dagen kip of ander gevogelte nemen. Dit kan prima als je eenmaal op gewicht bent. Laat wel als je peulvruchten of noten neemt het zetmeelproduct zoals rijst of aardappelen weg zodat je niet te veel koolhydraten en calorieën binnenkrijgt.

Aan zuivel is vaak suiker toegevoegd en het is dan ook heel verstandig om deze te mijden. Zeker als je aan het PowerSlimmen bent. Verder zijn de keuzes aan de linkerkant prima. Dit sluit ook helemaal aan bij de visie van PowerSlim. Echter als je op gewicht bent mag je best af en toe volle zuivel producten nemen. Volle zuivelproducten zorgen niet alleen voor een goede verzadiging, ze worden in verband gebracht met minder gewichtstoename op de lange termijn.⁽¹⁾ De goede verzadiging kan hiervoor een verklaring zijn, want als je eerder en langer verzadigd bent dan eet je uiteindelijk waarschijnlijk minder. En zoals we al eerder aangaven, verzadigd vet uit natuurlijke producten is helemaal niet ongezond. Sterker nog, een hoge inname van een dierlijk transvet uit zuivel gaat zelfs gepaard met een significant verlaagd risico op diabetes type 2. ⁽²⁾

Er worden 3 koppen groene of zwarte thee per dag geadviseerd. Kruidenthee telt niet mee in dit advies, omdat dit van de theeplant is gemaakt en daarom niet dezelfde gezondheidseffecten heeft als groene en zwarte thee. Dit is prima, maar je kan gerust af en toe afwisselen met witte- en rooibosthee. Water heeft sowieso veel voordelen: geen calorieën, het is goedkoop, goed voor het milieu en makkelijk mee te nemen. Dat dranken met suikers niet opgenomen in de schijf van vijf is zeker een pluspunt.

Kies voor volkoren producten luidt het advies, dat is natuurlijk een prima keuze. Want volkoren producten zoals volkoren pasta bevatten meer vitamines en minderalen en hebben een lagere GI (Glycemische Index) dan gewone witte pasta. Tevens zorgen de vezels voor een vol gevoel en een betere darmwerking. Maar kijk je bij het dagmenu voor bijvoorbeeld een vrouw van 40 jaar. Bij alle drie de hoofdmaaltijden én bij alle tussendoortjes worden koolhydraten geadviseerd. Dat is echt veel te veel! Zie hieronder: Voorbeeld menu “Ik hou van Holland” Ontbijt

• 2 sneetjes volkorenbrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje, 1 met een plakje 30+ kaas en 1 met jam
• Glas halfvolle melk (1½ dl)
• Thee zonder suiker

Tussendoor

• Koffie met halfvolle koffiemelk
• 1 sneetje roggebrood besmeerd met halvarine of margarine uit een kuipje en met ½ plakje 30+ kaas

Lunch, meenemen in een trommel

• Dubbele volkoren boterham met halvarine of margarine uit een kuipje, ¼ avocado in dunne plakken met citroensap
• Dubbele volkoren boterham met halvarine of margarine uit een kuipje, hüttenkäse en plakjes radijs
• Glas karnemelk (1½ dl)

Tussendoor

• Thee zonder suiker
• Appel
• Paar worteltjes

Warme maaltijd

• Varkensoester met champignons, rode bietjes en aardappelen 1 varkensoester (100 gram) met champignons 5 opscheplepels rode bietjes (250 gram ) 4 – 5 kleine aardappelen (200 - 250 gram)
• Schaaltje (1½ dl) halfvolle yoghurt met 1 kiwi in blokjes
• Glas water

In de avond

• Thee zonder suiker
• 1 peer
• Handje studentenhaver (25 gram)

Dit is een advies dat indruist tegen de visie van PowerSlim. Het is belangrijk om pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Door de hele dag door koolhydraatbronnen te nemen krijgt je lichaam juist elke keer een stoot glucose (suiker) te verwerken en daar is het niet voor gemaakt. Temeer omdat we tegenwoordig een erg inactieve levensstijl hebben en deze suikers helemaal niet verbranden. De alvleesklier moet elke keer het hormoon insuline aanmaken om de suiker uit het bloed te halen en raakt hierdoor overbelast. Uiteindelijk raakt dit hormoonsysteem ontregeld en kun je insulineresistentie en diabetes type 2 ontwikkelen.

De afgelopen 25 jaar zijn we n.a.v. dit soort verkeerde adviezen minder vet en meer koolhydraten gaan eten en wat is er gebeurd in die tijd? Het aantal gevallen van diabetes is gestegen van 250.000 naar ruim 1 miljoen! Overgewicht en obesitas hebben ook epidemische vormen aangenomen.

Ons advies is daarom om 1 of 2 eetmomenten per dag te kiezen waarbij je een koolhydraatbron eet, en verder meer eiwitten en gezonde vetten te eten. Er zijn voldoende wetenschappelijke aanwijzingen dat dit beter is voor je gezondheid.⁽³⁾

• Bij het ontbijt kun je bijvoorbeeld beter zuivel met fruit of een omelet eten.
• Kies als lunch regelmatig een salade met vis of kip.
• Laat bij je avondeten een paar keer week de aardappelen, rijst of pasta weg.
• Tussendoor kun je ook prima zuivel met fruit of een ander eiwitrijk tussendoortje kiezen zoals een gekookt eitje of een paar blokjes kaas met rauwkost.  

Bronnen:

1. Susanne Rautiainen, Lu Wang, I-Min Lee et al. ‘Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study.’ American Journal of Clinical Nutrition, February 24, 2016, doi: 10.3945/ajcn.115.118406 Am J Clin Nutr ajcn118406
2. Russell J de Souza, Andrew Mente, Adriana Maroleanu, ‘Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.‘ BMJ 2015;351:h3978 doi: 10.1136/bmj.h3978
3. Richard D. Feinman, Ph.D. Wendy K. Pogozelski, Ph.D. Arne Astrup, M.D. et. Al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition January 2015, Volume 31, Issue 1, Pages 1–13
4. Voedingscentrum