Slaap je slank: 8x tips voor een goede nachtrust

Diëtist PS. food & lifestyle
30 mei 2022

Iedereen slaapt wel eens een nachtje minder lekker of minder goed. Je hebt bijvoorbeeld een drukke dag gehad en je ligt nog te piekeren over van alles en nog wat: over de kinderen, wat je morgen moet eten, wat je aan moet naar die belangrijke afspraak en red je het allemaal in die korte tijd? Zo kun je nog wel even doorgaan. Voor je het weet lig je de halve nacht wakker of zie je ieder uur op de klok voorbijkomen. En dan lig je ein-de-lijk te slapen…. PIEP PIEP PIEP! Gaat de wekker af. Nee!

Bij sommige mensen gaat het ‘niet goed kunnen slapen’ zelfs nog een stapje verder. Maar liefst één op de zeven mensen heeft last van chronische slaapproblemen. Zij slapen geregeld minder dan 5 à 6 uur per nacht en hebben moeite met inslapen, kunnen niet doorslapen en/of slapen onrustig. Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat slaapproblemen wel eens mede de oorzaak kunnen zijn van overgewicht, hart- en vaatziekten, ontstekingen en hormonale ontregelingen.

Invloed van slaap op je hormonen

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat wanneer je te weinig slaapt, je een lager leptine gehalte in je bloed hebt. Leptine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je verzadigd raakt na het eten van een maaltijd. Het wordt dan ook wel het verzadigingshormoon genoemd. Aan de andere kant is er bij een slaaptekort sprake van een toename van het hormoon ghreline. Dit hormoon bevordert juist de eetlust.

Bij te weinig slaap raken deze hormonen dus uit balans en zorgen ze ervoor dat je én meer honger hebt én maar niet het gevoel krijgt dat je genoeg hebt gegeten. Geen goede combinatie dus.

Weinig slaap leidt tot

Leptine ↓ = minder verzadigingsgevoel
Ghreline ↑ = meer eetlust
Gevolg: meer eten dan je nodig hebt

Slapend vet verbranden

Wanneer je slaapt vinden er in je lichaam allerlei herstelwerkzaamheden plaats. Tijdens een goede nachtrust wordt als het ware ons hele systeem gereset, zodat jij ’s ochtends weer lekker fris kunt opstaan. Voor deze herstelwerkzaamheden is er natuurlijk energie nodig en deze energie komt tijdens het slapen vrij door middel van het verbranden van jouw eigen vet. Als je ’s nachts dus niet goed slaapt, zal je lichaam je vetten ook niet optimaal kunnen verbranden.

PS. Dit is dan ook de reden waarom het slim is om ’s ochtends op een nuchtere maag te gaan sporten, je lichaam staat dan namelijk nog in de vetverbrandingsmodus.

Hoeveel slaap heb je nodig?

De hoeveelheid slaap die optimaal is voor jou, is voor iedereen anders. Gemiddeld slaapt een volwassene zo’n 7 à 8 uur per nacht. De regel is eigenlijk ‘simpel’: genoeg is genoeg. Als je een normaal en regelmatig slaapritme hebt en je voelt je overdag uitgerust en fit, dan kun je eigenlijk wel stellen dat je voldoende slaap krijgt.

We maken dus een verschil tussen mensen die af en toe een keer slecht slapen en mensen die last hebben van chronische slaapproblemen. Als je af en toe een keertje slecht slaapt is dit wel vervelend, maar heeft het geen grote lange termijn gevolgen. Dus geen paniek.

Maar, als je te vaak (chronisch) slecht slaapt dan is de kans groot dat dat mede de veroorzaker is van jouw extra kilo’s. Niets is moeilijker dan je eetlust te bedwingen wanneer je lichaam om voedsel blijft vragen en maar niet verzadigd raakt. Verder heb je misschien minder zin en puf om gezond en vers te koken. Het wordt lastiger om nee te zeggen tegen dat koekje, je hebt minder energie om te sporten én je verbrandt je vetten niet optimaal.

Als je last hebt van chronische slaapproblemen en daardoor geregeld maar minder dan 5 à 6 uur slaapt per nacht, dan kan meer en beter slapen direct een bijdrage leveren aan het gewichtsverlies. Wel is het belangrijk om te weten: wanneer je geen slaaptekort hebt, heeft het geen nut om meer te gaan slapen om op die manier meer af te vallen.

Maar, een goede nachtrust draagt wel degelijk bij aan het afslankproces. Je zult meer energie hebben om lekker te sporten en een betere nachtrust zorgt er ook voor dat je minder eetlust hebt, je sneller verzadigd bent en een deel van je vetten worden verbrand. Denk nog maar eens aan de invloed van leptine en ghreline.

Tips voor een betere nachtrust

We worden moe en vallen vervolgens in slaap dankzij het hormoon melatonine. Onder invloed van licht wordt dit hormoon aangemaakt in je pijnappelklier. Dit is een klein kliertje in het midden van je hersenen. Als het in de avond gaat schemeren en het donker wordt, dan komt de productie van melatonine op gang en zorgt het ervoor dat je slaperig wordt.

Hieronder heb ik een aantal handige tips opgesomd die kunnen bijdragen aan een zo goed mogelijke nachtrust:

1. Niet te lang doorgaan met bezigheden

Als je in de avond te actief bent, gaat de productie van onze ‘actie hormonen’, zoals adrenaline, te lang door. Op deze manier verstoren we de aanmaak van melatonine. Overdag flink bewegen is wel goed voor een betere slaap, maar sport op zijn laatst vroeg in de avond.

2. Vermijd beeldschermen vlak voor het slapen

Als je in de avond te lang doorgaat op je laptop, telefoon of het kijken van tv, dan verstoort dat de aanmaak van melatonine. Je lichaam denkt immers dat het nog licht is en dat je nog lang niet hoeft te gaan slapen. Zet dus ruim op tijd, ongeveer 2 uur voor je gaat slapen, je laptop, telefoon en/of televisie uit. Ga bijvoorbeeld lekker een boek lezen. De meeste mensen zullen wel herkennen dat je soms na een paar pagina’s al aan het knikkebollen bent.

Zorg er daarnaast voor dat de kamer waarin je slaapt donker is. Zelfs een klein beetje licht van een nachtlampje of straatlantaarn kan al storend zijn voor je slaapcyclus.

3. Zorg overdag voor voldoende natuurlijk licht

Melatonine kan ’s avonds alleen voldoende worden aangemaakt, als licht en donker gedurende het etmaal met elkaar in balans zijn. Ga overdag zo veel mogelijk naar buiten. Werk je overdag in een nogal donkere ruimte? Maak dan tijdens je pauze een wandeling in de buitenlucht.

4. Beperk en verminder stress

Zorgen of angsten gaan gepaard met het bekende piekeren, waardoor je de slaap maar niet kunt vatten. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om te ontspannen als je stress hebt. Ook meer bewegen heeft een positieve werking bij stress. Je kan hierdoor beter ontspannen en je maakt endorfine aan, dit noemen we een gelukshormoon.

5. Voorkom uitputting

Zorg ervoor dat je overdag uitputting voorkomt zodat je ’s avonds niet helemaal uitgeput bent en geen energie meer hebt. Dit klinkt misschien een beetje tegenstrijdig, maar ontspanning kost ook energie. Als je lichaam zo uitgeput is dat je cellen daardoor te weinig energie kunnen produceren, kun je maar moeilijk tot ontspanning komen. 

6. Beperk de inname van cafeïne en alcohol

Te veel cafeïnerijke of suikerhoudende producten zoals koffie of cola kunnen ten koste gaan van een kwalitatieve nachtrust. Cafeïne is een oppeppend middel, het zal daardoor langer duren voordat je in slaap valt en vaak slaap je hierdoor ook onrustig. Let daarnaast op met alcohol. Zelf merk je er niet zo veel van aangezien je juist sneller in slaap valt, maar je benodigde diepe slaap zal door alcohol veel korter en minder effectief zijn.

7. Neem vlak voor het slapen gaan geen grote maaltijd

Eet niet te laat op de avond een flinke koolhydraatrijke maaltijd, dit zal je nachtrust niet goed doen. Je kunt gerust in de avond een kleine eiwitrijke snack nemen, zoals kwark met wat fruit. Doe dit wel geruime tijd voordat je naar bed gaat.

Een zware koolhydraatrijke maaltijd vlak voor het slapen gaan is af te raden. Het zal zorgen voor een flinke piek in de bloedsuikerspiegel. Daarnaast heeft de maaltijd uren nodig om te worden afgebroken en gaat alle aandacht naar de vertering. Dit gaat ten koste van jouw slaap, maar ook van de vetverbranding die anders ’s nachts zal plaatsvinden. 

8. Creëer een fijne slaapomgeving

Zorg naast bovenstaande tips voor voldoende ventilatie in je slaapkamer, frisse lucht is namelijk nodig voor een goede en gezonde slaap. Zorg dat het niet te warm is op je kamer, zo’n 16 à 18 graden is het beste.

Mocht je een slechte slaper zijn en je niet voldoende resultaat hebben na het opvolgen van deze tips, kan het verstandig zijn om een afspraak te maken met de huisarts. Wellicht is er meer aan de hand.

Welterusten :)

Lees meer ervaringsverhalen
Bianca Nauta, 43 jaar uit Hilversum "Er moest iets veranderen!*"

Ik sta niet graag op foto’s maar de foto’s waar ik op stond waren wel erg confronterend. Er moest iets veranderen. Ik was zelf al wat begonnen met shakes maar merkte dat dit erg lastig was.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Jan Willem Bellaard, 30 jaar uit Harlingen "Mijn coach schrok niet.. ze had een plan!*"

Ze stelde me op mijn gemak en vertelde haar plan en wat haar goed voor mij leek. De eerste week ging super! Ik kwam in een flow.. uiteraard met wat ups en downs en wat schommelingen.. maar hé, stap voor stap kwam ik steeds dichter bij mijn doel.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer

Zoek een coach

Volg het PS. food & lifestyle programma onder persoonlijke begeleiding van een coach bij jou in de buurt