Heb jij last van een slechte stoelgang? Dan heb je vast wel eens het advies gekregen om meer vezels te eten. Vezels zorgen voor een goede stoelgang doordat zij vocht vasthouden, waardoor de ontlasting zachter en soepeler wordt. Naast dat vezels belangrijk zijn voor een goede stoelgang is ook aangetoond dat de consumptie van vezelrijke producten het risico op hart- en vaatziekten en het risico op een beroerte verlaagt. Daarnaast geven vezels een verzadigend gevoel, ideaal want zo zit je langer vol en krijg je minder snel trek.
Voedingsvezels komen voornamelijk uit de celwand van planten. Je kunt ze vinden in aardappelen, brood, peulvruchten, noten en in groenten en fruit. Vezels zitten ook in graanproducten zoals rijst, maar let er dan wel op dat je de volkoren variant neemt. In dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel zitten geen vezels.
PS. Wist je dat vezels er ook voor zorgen dat koolhydraten (suikers) meer geleidelijk worden opgenomen? Daardoor krijg je minder hoge pieken in je bloedsuikerspiegel.
Groente bevatten altijd vezels, maar er zijn soorten waar net een beetje meer in zit. Deze heb ik voor je op een rijtje gezet en een top 10 van gemaakt van de groenten met de meeste vezels.
Top 10 groenten met de meeste vezels
Toegestaan tijdens fase 1 en 2 van het PS. food & lifestyle programma
-
Knolselderij (4,9 g vezels per 100 g) Fase 2
-
Pastinaak (4,9 g vezels per 100 g) Fase 2
-
Boerenkool (4,7 g vezels per 100 g) Fase 1
-
Groene kool (4,1 g vezels per 100 g) Fase 1
-
Spruitjes (4,1 g vezels per 100 g) Fase 1
-
Rode kool (3,6 g vezels per 100 g) Fase 1
-
Sperziebonen (3,6 g vezels per 100 g) Fase 2
-
Zuurkool (3,2 g vezels per 100 g) Fase 1
-
Broccoli (3,1 g vezels per 100 g) Fase 1
-
Witte kool (2,8 g vezels per 100 g) Fase 1
Eet jij vaak dezelfde groenten, bijvoorbeeld komkommer, tomaatjes, courgette of champignons? Een goede reden om deze eens wat vaker in te wisselen voor één van bovenstaande groenten. Zo geef je je darmen een boost met wat extra vezels!
Nog meer tips om voldoende vezels binnen te krijgen
-
Kies bij graanproducten of pasta altijd voor de volkoren variant. Voor rijst kun je het beste zilvervliesrijst nemen;
-
Kies voor volkoren brood. Realiseer je dat het donkerste brood niet altijd het beste brood is. Volkoren brood is over het algemeen lichtbruin en bevat vaak meer vezels dan hele donkere broden;
-
Neem tussendoor een stuk fruit of groenten als snack. Of beleg je brood hiermee;
-
Schil fruit, en groenten, niet. Vlak onder de schil zitten namelijk veel vezels (en vitamines) die verloren gaan wanneer je de schil verwijdert;
-
Voeg eens wat noten toe aan bijvoorbeeld je salade of ontbijt. Zorg er wel voor dat dit ongezouten noten zijn.
Bij inname van vezels is het wel heel belangrijk om ook te letten op je vochtinname. Wanneer er bij een vezelrijke voeding niet voldoende vocht genomen wordt werkt dit averechts en dan kunnen de vezels juist verstopping veroorzaken. Zorg er daarom voor dat je iedere dag ongeveer 1,5-2 liter water drinkt.
Bronnen
