Waarom is vette vis zo gezond?

Diëtist PS. food & lifestyle
2 juni 2022

Vanuit PS. food & lifestyle adviseren wij om vanaf fase 1 tweemaal per week vis te eten, waarvan één keer per week een portie vette vis. Sommige mensen schrikken nog wel eens van het woord vette vis, maar dat is nergens voor nodig. Vette vis past perfect thuis in een verantwoord en gebalanceerd voedingspatroon en brengt dan ook vele gezondheidsvoordelen met zich mee.

Maar wat is vette vis precies? Welke vissoorten verstaan we hieronder? En waarom zijn deze vissoorten zo gezond?

Wat is vet?

Onze voeding bestaat uit drie belangrijke energieleverende voedingsstoffen, ook wel macronutriënten genoemd. Onder macronutriënten vallen koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen heeft ons lichaam dagelijks nodig als brandstof en bouwstof.

Vet heeft vaak onterecht een slecht imago. Je lichaam heeft dagelijks vetten nodig om te kunnen functioneren. Vet heeft verschillende functies in het lichaam. Het beschermt o.a. onze organen, levert vet oplosbare vitamines en werkt als energieleverancier.

Er zijn verschillende soorten vetten, de twee belangrijkste zijn: onverzadigde vetten en verzadigde vetten. In deze column gaan we het hebben over de onverzadigde vetten die in vette vis zitten. Onverzadigde vetten zijn gezond voor de bloedvaten en het hart en beschermt ons tegen hart- en vaatziekten.

Wat is vette vis?

Er zijn meerdere vette vissoorten. De volgende vijf zijn toegestaan vanaf fase 1:

  • Makreel

  • Haring

  • Paling

  • Zalm

  • Forel

We kunnen vis vet noemen, als het meer dan 5% vet bevat. Daarnaast wordt er gekeken naar de soort vetten, zoals omega-3 vetzuren. Het is belangrijk om te onthouden dat het bij vette vis gaat om vis die van nature vet is, en niet om vis die na bereiding vet is. Zoals kibbeling of lekkerbek.

De gezondheidsvoordelen

De vetzuren in vis brengen meerdere gezondheidsvoordelen met zich mee. Het gaat hier om de omega 3-vetzuren. Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en de drie belangrijkste soorten zijn:

  1. Eicosapentaeenzuur (EPA)

  2. Docosahexaeenzuur (DHA)

  3. Alfa-linoleenzuur (ALA)

EPA en DHA komen met name voor in vette vis en schaal- en schelpdieren. Deze vetzuren noemen we daarom ook wel visvetzuren. ALA is een plantaardige variant van een omega 3-vetzuur en vind je in olie, noten, zaden en groene bladgroenten.

Van deze drie vormen zijn er twee die voor het lichaam het meest effectief werken, en dat zijn DHA en EPA. Met name vette vis bevat veel van deze gunstige vetzuren. Uit onderzoek blijkt dat deze visvetzuren de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Ze helpen mee aan het bereiken en behouden van gezonde bloedvaten, waardoor ze een gunstig effect hebben op zowel het cholesterolgehalte als de bloeddruk.

Naast positieve effecten op de bloedvaten, hebben omega 3-vetzuren ook een positieve invloed op een goede werking van de hersenen. Zo ondersteunen vetzuren in de opbouw en het functioneren van de hersenen en lijkt het een positief effect te hebben op de concentratie, herinnering en depressies. Bij kinderen ondersteunen omega 3-vetzuren in de ontwikkeling van het zicht en de hersenen.

Naast de omega 3-vetzuren EPA en DHA bevat vette vis ook nog andere gezonde voedingsstoffen. Zo is vis rijk aan eiwitten, de vitamines B6 en B12 en de mineralen jodium, fosfor en selenium. En het voordeel van vette vis is dat deze vissoorten bovendien ook nog de vitamines A, B2 en D bevatten.

Aanbevolen hoeveelheid

Uit de praktijk blijkt dat veel mensen de aanbevolen hoeveelheid van twee keer per week vis eten, waarvan één keer vette vis, niet halen.

Vanuit De Gezondheidsraad wordt aanbevolen om per dag 200 mg EPA en DHA binnen te krijgen. In 100 gram vette vis zit zeven keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van EPA en DHA. Hierom is één keer per week vette vis eten voldoende. Het advies vanuit PS. food & lifestyle sluit hierop aan en luidt twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Al vanaf fase 1 kun je kiezen voor alle vette vissoorten uit bovenstaande opsomming.  

Heerlijke recepten met vette vis

We kunnen ons voorstellen wanneer je niet zo vaak vis eet, je misschien niet weet hoe je dit op een lekkere manier kunt verwerken in je maaltijden. Onze diëtisten bij PS. food & lifestyle zijn dol op lekkere recepten met vette vis en wij hebben dus genoeg recepten speciaal voor jou ontwikkeld.

Ik heb hieronder mijn top 5 favoriete recepten met vette vis voor je opgesomd. Al deze recepten zijn geschikt vanaf fase 1A.

  1. Zalm met avocado en roomkaas uit de oven
    Fase 1

    Bekijk het recept hier 
  2. Forelsalade met radijsjes en knoflookcroutons
    Fase 1 

    Bekijk het recept hier 
  3. Gerookte makreelsalade met mosterddressing
    Fase 1 

    Bekijk het hier
  4. Haringtartaartje met tomaat en avocado
    Fase 1 

    Bekijk het recept hier 
  5. Flammkuchen met zalmfilet en groene asperges
    Fase 1 

    Bekijk het recept hier 

Daarnaast heb ik nog een aantal recepten met andere vissoorten, want ook deze vissoorten zijn lekker én gezond.

  • Wrap met Thaise groenten en verse tonijn
    Een PS. food & lifestyle wrap met verse tonijn en gebakken, Oosterse groente. Bekijk het recept hier.
  • Oosterse vispakketjes
    Lekkere vispakketjes uit de oven met kabeljauw, paksoi en Oosterse kruiden. Bekijk het recept hier
  • Spaghetti vongole
    De spaghetti van PS. food & lifestyle met vongole (venusschelpen), cherrytomaatjes en een heerlijke sausje van knolfook, tomatenpuree, basilicum en een scheutje droge witte wijn. Bekijk het recept hier
  • Courgetti met knoflookgarnalen
    Een favoriet recept en super simpel, courgetti met knoflookgarnalen. Bekijk het recept hier

Lees meer ervaringsverhalen
Bianca Nauta, 43 jaar uit Hilversum "Er moest iets veranderen!*"

Ik sta niet graag op foto’s maar de foto’s waar ik op stond waren wel erg confronterend. Er moest iets veranderen. Ik was zelf al wat begonnen met shakes maar merkte dat dit erg lastig was.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Jan Willem Bellaard, 30 jaar uit Harlingen "Mijn coach schrok niet.. ze had een plan!*"

Ze stelde me op mijn gemak en vertelde haar plan en wat haar goed voor mij leek. De eerste week ging super! Ik kwam in een flow.. uiteraard met wat ups en downs en wat schommelingen.. maar hé, stap voor stap kwam ik steeds dichter bij mijn doel.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer

Zoek een coach

Volg het PS. food & lifestyle programma onder persoonlijke begeleiding van een coach bij jou in de buurt