Een drukke baan, laat thuis, boodschappen doen, kinderen ophalen enz. enz. En dan nog de vraag: Wat eten we vandaag?Als drukke carrièrevrouw, moeder, partner (zeg nou zelf, zijn we het niet allemaal tegelijk?) hebben we het tegenwoordig erg druk. En toch wil je graag voor jezelf en voor je gezin een gezonde, voedzame en het liefst een maaltijd die snel klaar is op tafel zetten.
Uit onder andere onderzoek van het Karolinska Instituut in Zweden is gebleken, en dit zal je waarschijnlijk niet verbazen, dat kinderen hun eetgedrag spiegelen aan dat van hun ouders. Nog meer reden om niet alleen voor jezelf, maar ook voor je geliefde kroost wat gezonds op tafel te zetten.
Maar het typ maar eens in op google: 'gezonde en snelle maaltijd' of 'wat eten we vandaag' en je krijgt duizenden, misschien wel tienduizenden opties. Maar hoe maak je nu een goede en verantwoorde keuze? Wij gaan je hierbij helpen.
Laten we beginnen met de basis
Heb je een gezond gewicht? Dan mag je best wat koolhydraten bij je avondmaaltijd nemen. Bijvoorbeeld gekookte aardappel, een opscheplepel zilvervliesrijst of basmatirijst of een opscheplepel volkoren pasta. Wil je graag afvallen of vind je het moeilijk om op gewicht te blijven? Laat dan de koolhydraten bij je avondeten weg.
Koolhydraten zijn brandstoffen en ’s avonds verbrand je meestal niet meer veel. De brandstof die je gegeten hebt maar niet verbruikt wordt omgezet in lichaamsvet. Hieronder een van hoe je bord er uit moeten zien met en zonder koolhydraten:
MET koolhydraten:
Maar hoe doe je dat dan met een ovenschotel of met eenpansgerecht? Het is eigenlijk best gemakkelijk als je je aan de volgende ‘regels’ houdt.
Groentes
Hierboven zien we dat de helft van het bord gevuld is met groentes, dit is ongeveer 200 gram. Maar welke groente kies je dan?
Alle groentes zijn gezond, maar houd eens de groentes van het seizoen in de gaten. Een van de voordelen van het eten volgens de seizoenen is dat het meer variatie in het menu brengt. Variatie is belangrijk omdat niet alle groentesoorten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten.
Zeker nu het herfst is en de winter voor de deur staat zijn we vatbaarder voor ziektes zoals griep en verkoudheid. In veel groentes zitten vitamines die de weerstand verhogen. Daarnaast zitten ze boordevol vezels, wat zorgt voor een verzadigd gevoel. Ook niet mis: seizoensgroentes zijn goedkoper, dus dat scheelt ook weer in de portemonnee.
Extra tip: Vind je het lastig om voldoende groente te eten, dan kun je gekookte of gestoomde groente combineren met rauwkostsalade.
Verstandige keuzes voor vlees, vis en vleesvervanging
Het is natuurlijk altijd een goede keuze om koolhydraatarm en eiwitrijk te eten. En die belangrijke eiwitten vind je onder andere in vlees, vis en vleesvervanging. Maar welke kun je nu het beste nemen?
Vlees
Alle soorten kip (zonder vel), kalkoenfilet, struisvogelbiefstuk, wild (behalve eend), konijn (bil, rug), varkensfilet, varkensfricandeau, hamlap, varkenshaas, varkensoester, magere runderlap, biefstuk, Duitse biefstuk, rundertartaar, steak, kalfsfricandeau, kalfslap, kalfsoester, lever, duif, kwartel, kangoeroevlees.
Man: 150 gram
Vrouw: 120 gram
Vis
Alle vis is prima, maar hier volgen een aantal keuzes ter inspiratie: Inktvis, alle soorten witvis, tonijn vers of in water, kreeft, langoustines, krab, garnalen, scampi’s, oesters, coquilles, mosselen. En deze vette vissoorten kun je het beste 1 x per week eten: Zalm, haring, forel, paling en makreel.
Man: 200 gram
Vrouw: 150 gram
Vleesvervanging
Voor de vegetariërs onder ons en voor degenen die een prima keuze maken om een dag geen vlees te eten zijn er de volgende vleesvervangers: Tofu, tahoe (120-150 gram), magere kwark naturel (200-250 gram), ei (2 stuks).
Ook hier geldt: de kleinste hoeveelheid is voor de vrouwen en grootse hoeveelheid voor de mannen. Helaas ;)
Graan- en zetmeelproducten
Zoals ik hierboven al vermeldde adviseren wij om de koolhydraten weg te laten als je op je gewicht wil letten. Anders kun je kiezen voor 1 opscheplepel: Zilvervliesrijst of basmatirijst, volkoren pasta, couscous, quinoa of bulgur. Gekookte of gestoomde aardappelen, maïs, peulvruchten en linzen. Let op: deze dienen ná het koken afgemeten te worden.
De organisatie
Maar hoe je dit nu allemaal in de praktijk? Het toverwoord is ORGANISATIE! Als PowerSlimmer kun je dit natuurlijk samen met je coach te doen, maar wat als je er (grotendeels) alleen voor staat ? Hier volgen een aantal handige tips.
Doe één keer, maximaal twee keer per week boodschappen
Ga er bijvoorbeeld op een zaterdag eens voor zitten, met een lekker kopje groene thee en plan een menu voor de hele week. Het klinkt misschien lastig, maar zodra je het eerste recept hebt bedacht dan volgen er al snel meer. Kijk bijvoorbeeld bij de recepten van PowerSlim om je weg te helpen.
Maak een boodschappenlijstje en haal zo veel mogelijk verse dingen in huis. Groente kun je een dag of 3 - 4 goed houden, dus plan in je agenda de woensdag nog in voor de verse producten.
Als je het zo aanpakt heb je altijd iets gezonds in je koelkast, kom je ‘s avonds niet voor een lege koelkast en eet je gezond. Dat geeft rust en ongelooflijk veel energie!
Extra tip: Gebruik geen pakjes en zakjes om het eten te bereiden, te kruiden of bijvoorbeeld een sausje te bereiden. Tip om sausje te maken? Een roomsaus uit een pakje bevat veel toegevoegde suikers en zetmeel. Dit zijn juist de stoffen die je wilt vermijden als je gezond wil eten. Een roomsaus kun je supermakkelijk zelf maken door slagroom in te koken met allerlei smaakmakers. Bijvoorbeeld een beetje witte wijnazijn met mosterd, peper en zout en je hebt al een lekkere mosterdroomsaus.
Ook kant-en-klare tomatensauzen bevatten veel toevoegingen zoals suiker. Van een pakje of blikje tomatenblokjes kun je zelf een lekkere gezonde tomatensaus maken. Fruit gesnipperde knoflook en ui met kleine stukjes bleekselderij in olijfolie en voeg de tomatenblokjes en een theelepel bouillonpoeder toe en laat even pruttelen. Afmaken met verse peterselie.
Vriezer als grootste vriend
Je kent het wel: een drukke dag gehad, moeten overwerken en nog een druk avondprogramma voor de boeg. Dan is het verleidelijk om snel even iets te halen en dit is vaak geen gezonde keuze. Afhaalhaalmaaltijden en kant- en klare producten zitten veelal boordevol zout, verzadigd vet en bevatten weinig voedingsstoffen. Hier wordt je lichaam niet blij van.
Hoe fijn is het dan om een heerlijke, gezonde en voedzame maaltijd uit je eigen vriezer tevoorschijn te halen?
Maak als je wel tijd hebt grotere porties, snij en blancheer groente, maak soep, gril vlees, bereid zoveel mogelijk voor en vries het in. Dit scheelt je tijd op je drukke werkdagen en verkleint ook weer het risico tot cheaten.
Overdag
Natuurlijk is er niet alleen het avondeten, maar als hardwerkend mens heb je ook overdag de broodnodige energie nodig om de kar te kunnen trekken. Hieronder een aantal tips:
- Sta een half uurtje eerder op om rustig te kunnen ontbijten en om de lunch voor te bereiden.
- Of bereid je lunch in de avond voor. Op deze manier zorg je ervoor dat je altijd een gezonde lunch bij hebt en de broodjes met driedubbel beleg in de kantine kunt laten liggen.
- Zorg voor gezonde snacks op je werk. Hiermee verklein je de kans om naar snoepautomaat te gaan.
Weet jij al wat je gaat eten vandaag? En heb je al zin gekregen om aan de slag te gaan met het plannen van je weekmenu? Voor meer inspiratie kun natuurlijk ook altijd kijken bij de recepten van PowerSlim. Hier vind je een ruime keur aan heerlijke en verantwoorde maaltijden die je met een gerust hart kunt bereiden.
Smakelijk eten!
Bronnen:
- Consumption of fruit, vegetables, sweets and soft drinks are associated with psychological dimensions of eating behaviour in parents and their 12-year-old children
- Healthy Eating: Influences on Eating Behaviour
div> div> div>
