Het is weer zo ver, aankomend weekend wordt de klok verzet en daarmee gaat de wintertijd in. De dagen worden steeds korter en het wordt kouder. Brrr! Ik moet er persoonlijk altijd erg aan wennen, vooral de dagen net nadat de klok is verzet. Doordat het eerder donker wordt, word ik ook eerder moe in de avond. Wat kan dat ene uurtje een verschil maken zeg!
Logisch natuurlijk want je lichaam is nog ingesteld op de oude tijd. Je moet dus even schakelen en je lichaam ‘denkt’ dat het al 23.00 uur is. En laat dit nou net de tijd zijn dat je normaal gesproken ongeveer ging slapen. Om 22.00 uur loop je dus al gapend rond en kun je je ogen niet meer openhouden op de bank.
Minder actief
Ik merk ook echt dat ik minder actief ben als het eerder donker is. In de zomer ga ik er lekker op uit, in de avond nog even sporten, een terrasje pakken, gezellig samen barbecueën en ga zo maar door. Zodra het guurder en grauwer wordt buiten dan heb ik de neiging om lekker op de bank onder een dekentje te kruipen met een kop, gloeiendhete thee.
De verleiding tot snacken is dan ook een stuk groter en omdat ik (bijna) niks meer uitvoer ‘s avonds, worden die extra koolhydraten ook niet meer verbrand. Niet gek dat meestal in oktober en november mijn broeken weer ietsjes strakker gaan zitten. Met de feestdagen voor de deur is dit niet zo’n goed begin. Ik denk dat dit voor velen herkenbaar is en dat is niet zo gek, want iedereen heeft op zijn of haar manier namelijk ‘last’ van het resetten van de biologische klok.
Biologische klok en hormonen
Alles in ons lichaam werkt, zonder dat we het eigenlijk merken, volgens de wetten van de natuur: ons bioritme, oftewel onze biologische klok. Dit wordt aangestuurd door het circadiane ritme van licht en donker (24-uurs cyclus), maandelijkse ritmes zoals de menstruatiecyclus en de seizoenen (jaarcyclus).
Circadiane ritme
Die 24-uurs cyclus noem je het circadiane ritme, ook wel het dag- nachtritme genoemd. Alle organen in ons lichaam zijn gebonden aan deze cyclus van 24 uur. Als iemand een jetlag heeft of in ploegendiensten werkt dan kunnen er slaapstoornissen ontstaan. Je biologische klok komt namelijk niet overeen met je activiteit. Het lichaam wil gaan slapen, maar je hersenen krijgen allerlei signalen dat ze wakker moeten blijven.
Als je deze zogenaamde ‘wetten’ niet naleeft zul je dit merken, je gezondheid is hier namelijk voor een heel groot deel van afhankelijk. Dit heeft te maken met je hormonen en dit begint bij de ontregeling van de dag-/nachthormonen melatonine en cortisol.
We worden moe en vallen in slaap dankzij melatonine. Onder invloed van licht en donker wordt dit hormoon aangemaakt in je pijnappelklier (een klein kliertje in het midden van je hersenen). Als het in de avond gaat schemeren en het donker wordt, komt de productie van melatonine op gang en zorgt het ervoor dat je slaperig wordt. Als de aanmaak van melatonine ontregeld is dan heeft dat ook invloed op vele andere hormonen.
Als het ene hormoon niet voldoende wordt geproduceerd dan worden de andere hormonen ook niet optimaal geproduceerd. Als er ’s avonds en ’s nachts te weinig melatonine aangemaakt wordt, dan worden we wakker met te lage cortisolwaarden, waardoor je moe en lusteloos voelt. Het hormoon cortisol moet namelijk hoog zijn in de ochtend om in de loop van de avond te dalen zodat de aanmaak van melatonine weer mogelijk wordt. Eigenlijk zou je kunnen zeggen dat alle hormonen samenwerken als een soort orkest. Als het ene instrument (hormoon) het niet goed doet dan raakt het hele muziekstuk uit balans.
Een goed dag- en nachtritme is dan ook erg belangrijk voor je gezondheid!
Een toenemend aantal epidemiologische studies toont een associatie aan tussen korte slaapduur, slaapstoornissen en circadiane ritmestoornissen van de slaap en een negatief effect op de stofwisseling, in het bijzonder obesitas en diabetes type 2. Ik zal je uitleggen hoe dat zit.
Diabetes type 2
Melatonine en insuline
Het hormoon melatonine speelt een grote rol in ons dag- en nachtritme. Daarnaast heeft melatonine een invloed op ons insulinegehalte. Melatonine zorgt ervoor dat we moe worden en in slaap vallen en insuline speelt een rol bij de glucose- en vetstofwisseling. Als melatonine in de nacht netjes hoog is, dan is overdag je insulinegehalte laag. Als je slecht slaapt en je melatoninegehalte niet hoog is geweest, dan krijg je overdag een te hoog insulinegehalte. Als dat één keer voorkomt is dat niet erg, maar als je regelmatig een teveel aan insuline in je bloed hebt kan dit negatieve gevolgen hebben. Je stofwisseling wordt hierdoor namelijk verstoord en je lichaam kan dan minder goed vet afbreken. Hierdoor kun je dus zwaarder worden.
Als jij een paar nachten veel te kort slaapt dan zorgt dit er dus voor dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, dit noemen we insulineresistentie. Meer over insulineresistentie kun je hier lezen. Het wil eigenlijk zeggen dat je lichaam minder goed in staat is om de glucose (suiker) op te nemen. Hierdoor kan diabetes type 2 ontstaan.
Obesitas
Terwijl je slaapt vinden er in je lichaam allerlei ‘reparatie’ processen plaats. Tijdens een goede nachtrust wordt als het ware ons hele systeem gereset, zodat jij ’s ochtends weer lekker fris opstaat. Voor deze processen is natuurlijk ook energie nodig en die energie komt tijdens het slapen vrij door het verbranden van jouw eigen vet! Als je ’s nachts niet goed slaapt zal je lichaam je vetten dan ook niet optimaal kunnen verbranden. Dit kan er op den duur voor zorgen dat je minder makkelijk gewicht verliest of zelfs aankomt, vooral als je ’s avonds de neiging hebt om nog te gaan snacken.
Leptine en ghreline
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat als je te weinig slaapt er minder leptine in je bloed zit. Leptine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je je verzadigd voelt na het eten van een maaltijd. Aan de andere kant is er ook toename van het hormoon ghreline. Dit hormoon bevordert juist je eetlust. Bij te weinig slaap raken deze hormonen uit balans en ze zorgen ervoor dat je én meer honger hebt én maar niet het gevoel krijgt dat je genoeg hebt gegeten. Geen goede combinatie dus!
Weinig slaap:
Leptine ↓ = minder verzadigingsgevoel
Ghreline ↑ = meer eetlust
Gevolg = meer eten
Een goede nachtrust is dus super belangrijk voor een goede gezondheid!
Zorg dat je overdag zo veel mogelijk daglicht krijgt. Ga dus zo veel mogelijk naar buiten, want alleen met overdag voldoende licht kunnen we in de avond voldoende melatonine aanmaken om lekker te slapen. Tevens maakt je lichaam onder invloed van het zonlicht meteen een dosis vitamine D aan. Lees daar hier meer over.
Ik heb een aantal tips voor je opgesomd om voldoende zonlicht te krijgen gedurende de dag:
- Overdag is het nog licht, ga dus lekker wandelen met je collega’s tijdens de lunchpauze.
- Als de dagen weer langer worden kun je ook afspreken met een vriend of vriendin om eventueel in de avond nog even te gaan lopen. Kunnen jullie meteen bijkletsen.
- Parkeer de auto een stukje verder weg en loop het laatste stuk naar je werk.
- Doe de boodschappen op de fiets.
- Altijd al een hond gewild of heb je er een? Laat deze dan zoveel mogelijk uit, met name in de ochtend en overdag als het nog licht is.
- Kies een buitensport zoals bijvoorbeeld tennis, hockey of voetbal.
Nog meer tips om beter te slapen
Niet te lang doorgaan met bezigheden
Overdag flink bewegen heeft gunstige effecten op onze slaap, maar sport niet te laat op de avond. Als je in de avond te actief bent, dan gaat de productie van onze ‘actie hormonen’ (zoals adrenaline) te lang door. Op deze manier verstoren we de natuurlijke aanmaak van melatonine.
Niet te lang doorgaan met licht op je ogen
Als je in de avond te lang doorgaat met bezigheden op je laptop of het kijken van tv, dan verstoort dat de aanmaak van melatonine. Je lichaam denkt immers dat het nog licht is en dat je nog lang niet hoeft te gaan slapen. Dit heeft als gevolg dat je vaak nog uren wakker ligt als je uiteindelijk in bed ligt.
Zet dus ruim op tijd, ongeveer 2 uur voor je gaat slapen je laptop en/of de televisie uit en ga in plaats daarvan een lekker boek lezen. De meesten mensen zullen zich wel herkennen in het feit dat je soms na een paar pagina’s al aan het knikkebollen bent. Zorg als je gaat slapen voor een donkere kamer, een klein beetje licht van bijvoorbeeld een nachtlampje of straatlantaarn kan al storend zijn voor je slaapcyclus.
Reduceer stress
Zorgen of angsten gaan gepaard met het bekende piekeren waardoor je de slaap maar niet kunt vatten. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om te ontspannen als je stress hebt. Ook meer bewegen heeft een positieve werking bij stress. Je kan daardoor beter ontspannen en je maakt endorfines aan, de zogenaamde geluksstofjes.
Voorkom uitputting
Dit klinkt misschien een beetje gek, maar ontspanning kost ook energie. Als je lichaam zo uitgeput is en je cellen daardoor te weinig energie kunnen produceren kun je maar moeilijk tot ontspanning en dus in slaap komen.
Niet te veel genotsmiddelen
Te veel cafeïnerijke of suikerhoudende producten, zoals koffie, cola of een flinke koolhydraatrijke maaltijd kan ten koste gaan van een kwalitatieve nachtrust. Cafeïne is juist een oppeppend middel en het zal daardoor langer duren voordat je in slaap valt en vaak slaap je ook onrustig. Het eten, en zelfs koffie, heeft uren nodig om te worden afgebroken en dat gaat ten koste van jouw heerlijke slaapje.
Het is prima om in de avond een kleine, eiwitrijke snack zoals kwark met eventueel wat fruit te eten. Doe dit wel minstens een paar uur voordat je naar bed gaat. Veel, zwaar en te koolhydraatrijk eten vlak voordat je wil gaan slapen is wel echt af te raden. Alle aandacht gaat dan uit naar het verteren van dat eten en er zullen minder van jouw eigen vetten worden verbrand. Verder is het ook goed om in de ochtend te starten met een koolhydraatarm en eiwitrijk ontbijt om die vetverbranding zo lang mogelijk door te laten gaan.
Let op met alcohol. Zelf merk je er niet veel van, want je valt juist sneller in slaap, maar je benodigde diepe slaap is door alcohol korter en minder goed.
Let op met sommige slaapmedicatie
Bijwerkingen kunnen zijn: onrust, rusteloosheid, nervositeit en nachtmerries. En dat is nu net niet de bedoeling. Let hier dus mee op en laat je goed informeren.
En verder
- Zorg voor voldoende ventilatie, frisse lucht is nodig voor een goede en gezonde slaap.
- Zorg dat het niet te warm is op je slaapkamer, ongeveer 16-18 graden is het beste.
- Mocht je een slechte slaper zijn en niet afdoende resultaat hebben na het opvolgen van deze tips, dan kan het verstandig zijn om een afspraak te maken met de huisarts. Wellicht is er meer aan de hand.
Bronnen:
- Andras D. Nagy, Akhilesh B. Reddy. Time dictates: emerging clinical analyses of the impact of circadian rhythms on diagnosis, prognosis and treatment of disease. Clin Med December 1, 2015 vol. 15 no.
- Sebastian M Schmid, Manfred Hallschmid, Bernd Schultes. The metabolic burden of sleep loss. (2015) The Lancet Diabetes and Endocrinology, 3 (1) , pp. 52-62.
