Lekker zitten, iets wat iedereen wel veel doet toch? Is het voor jou herkenbaar dat je de hele dag zit (soms thuis of op het werk)? Dat onvoldoende lichaamsbeweging leidt tot ernstige gezondheidsrisico’s is bij iedereen wel bekend, maar dat de hele dag zitten ook leidt tot gezondheidsrisico’sis minder bekend bij de Nederlandse bevolking of we ‘’zitten’’ er nog niet genoeg bij stil. Dit staat ook nog eens los van het feit of je voldoende sport/beweegt.
Dit is een groot probleem aan het worden. Waarom? Onze maatschappij verleidt ons namelijk om veel maar ook langdurig te zitten, zowel op het werk als thuis. Bijna overal waar je komt wordt er als eerste tegen je gezegd; ga lekker zitten! Met name ons werk is nu een belangrijke oorzaak voor sedentair gedrag, oftewel zitgedrag. Vroeger was werk nog een belangrijke bron van lichaamsbeweging, men zat nooit. Dit betekent dat we moeten waken voor een nieuw arbeidsrisico omdat deze vorm van bewegingsarmoede wel leidt tot gezondheidsschade.
Wat is sedentair gedrag?
Met sedentair gedrag bedoelen we activiteiten waarbij je niet boven het rustmetabolisme uit komt, dit kost je dus weinig energie. Denk hierbij aan je favoriete serie kijken met je benen languit op de bank, urenlang studeren achter je laptop omdat je weer te laat bent begonnen of gezellig kletsen aan de telefoon met je beste vriend(in) en de tijd compleet vergeten. Ook tijdens het werk op bijvoorbeeld kantoor vertoon je dit gedrag, met eigen gezondheidsrisico’s tot gevolg.
Even een voorbeeld; wanneer je gaat joggen verbruikt het lichaam 7 keer zoveel energie dan wanneer het in rust is en bij hardlopen is dit zelfs 23 keer zoveel!
Wat gebeurt er in het lichaam als je langdurig zit?
Wat er fysiologisch gezien in het lichaam gebeurt als je lang achtereen zit is nog onvoldoende onderzocht. In het lichaam vinden continu omzettingsprocessen plaats waarbij voedingsstoffen afgebroken en omgezet worden in energie (katabolisme). Anabolisme wil zeggen opbouwen en dat kost energie. Diverse onderzoeken tonen aan dat bij veel en vooral lang zitgedrag veranderingen kunnen ontstaan in insulineniveaus, insulinegevoeligheid en plasmavetten in het bloed. Dit verklaart mogelijk ook waarom er hierdoor meer kans is op het ontstaan van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
Op het moment dat je staat is je energieverbruik een stuk hoger, er zijn namelijk allerlei spieren actief om ervoor te zorgen dat jij een staande houding hebt. Het zitgedrag op zich is ongezond, het maakt hierbij niet uit of je 4 of 5 keer per week ‘s avonds fanatiek staat te wezen in de sportschool. Zolang jij overdag van 8-5 zit is dit vooralsnog ongezond en is de kans op gezondheidsproblemen aanwezig.
Nu denk je misschien, nu hoef ik niet meer te sporten want het maakt allemaal toch niks uit? Nee helaas, nog steeds is lichaamsbeweging hartstikke goed en daarom wil ik je zeker het advies geven hiermee door te gaan. Wellicht een goed voornemen voor 2017 om nog wat meer te gaan doen als dit nog niet het geval was?
Zitten op het werk
Steeds meer beroepen dwingen ons om de hele dag te zitten. In Nederland zitten meer dan 4 miljoen mensen ongeveer 4 uur per dag op hun werk en in sectoren waarbij veel computerwerk gedaan wordt is dit zelfs 7 uur per dag. In totaal brengen we wel 9-11 uur zittend door. Hoe vaak plof jij niet na een dag hard zittend werken vermoeid op de bank?
Het is te verwachten dat dit probleem alleen maar groter wordt aangezien veel werkzaamheden geautomatiseerd worden. Vroeger was dat heel anders…men rende in het rond om aan zijn brood te komen. Onze mouwen stropen we tegenwoordig alleen nog maar op wanneer de tuin gedaan moet worden of je partner van mening is dat de muur wel weer eens een andere kleur nodig heeft.
Nu zal je je afvragen wat je hier aan kunt doen. Vanuit bedrijven en ARBO-professionals wordt er tegenwoordig veel initiatief genomen om je hierbij te helpen. Denk aan ‘de actieve zithouding’, staand vergaderen aan statafels of wandelen tijdens de lunch. Misschien toch maar eens je excuses aan gaan bieden aan de HR-manager, die het wel een goed idee vond om het koffiezetapparaat verderop in de gang te plaatsen. Wanneer je echter je collega’s koffie laat halen, zal dit niet veel zin hebben. Je gedrag zal hier dus in moeten veranderen, zet de knop om!
Welke risicofactoren?
Lang zitten is een risicofactor voor vervroegd overlijden. Diegenen die veel zitten maar ook nog eens weinig bewegen lopen het grootste risico. Mensen die ongeveer 11 uur per dag zitten hebben 40% meer kans op vervroegd overlijden ten opzichte van mensen die maximaal 4 uur per dag zitten.
Lang zitten is geassocieerd met een verhoogd risico op:
- Type 2 diabetes
- Hart- en vaatziekten
Er zijn aanwijzingen dat lang zitten ook geassocieerd is met:
- Depressie
- Sommige vormen van kanker
- Klachten aan het bewegingsapparaat
De relatie tussen lang zitten en overgewicht is nog onvoldoende duidelijk.
Hoeveel zitten is dan te veel?
Ja, op deze vraag willen we graag antwoord natuurlijk.. helaas is er nog geen definitieve richtlijn die dit kan beantwoorden. Wel is er een advies uitgebracht dat 4 uur per dag zitten al te veel en dus ongezond is en dat je elk uur meerder malen even van de stoel af moet komen. Dat wil dus niet zeggen dat je om het half uur een sprint moet trekken door het huis of kantoor, dat is overdreven. Gewoon even gaan staan, bijvoorbeeld wat drinken pakken, het toilet bezoeken en weer gaan zitten is genoeg. Deze kleine onderbrekingen van het langdurig zitten zijn juist van groot belang om de risico’s te verminderen.
Men verwacht gezien de hoeveelheid lopende onderzoeken dat er over niet al te lange tijd wel een internationale richtlijn zal komen die gericht advies geeft om het sedentaire gedrag te kunnen beperken. Daarnaast is het de bedoeling dat deze richtlijn niet alleen advies gaat geven over het hoeveel uur je per dag mag zitten, maar ook wat de gewenste frequentie, duur en inhoud van de beweegmomenten zal zijn.
Tips om je zitgedrag te verminderen
Ondanks dat de onderzoeken naar sedentair gedrag in combinatie met gezondheidsrisico’s nog in de kinderschoenen staan weten we in ieder geval wel zeker dat veel en lang zitten slecht voor je is en kan leiden tot gezondheidsrisico’s. Voorkomen is nog altijd beter dan genezen…
In één van mijn andere columns ‘’Beweging: groots effect door kleine veranderingen’’ worden heel veel goede tips gegeven om je zitgedrag te verminderen. Onthoud dat het geen spectaculaire bewegingen hoeven te zijn en dat simpelweg even je billen van de stoel af te halen al voldoende kan zijn!
Bronnen:
- Australian National Preventive Health Agency. (2014). Obesity: sedentary behaviours and health.
- Dallal CM, Brinton LA, Matthews CE, Lissowska J, Peplonska B, et al. (2012). Accelerometer-based measures of active and sedentary behavior in relation to breast cancer risk.
- Duvivier BMFM, Schaper NC, Bremers MA, van Crombrugge G, Menheere PPCA, et al. (2013). Minimal intensity physical activity (standing and walking of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous excercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable.
- Hamilton MT, Healy GN, Dunstan DW, Zderic TW, Owen N. (2008). Too little excercise and too much sitting: inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior.
- Hume C, Timperio A, Veitch J, Salmon J, Crawford D, Ball K. (2011). Physical activity, sedentary behavior and depressive symptoms among adolescents.
- Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C. (2009). Sitting time and mortality from all causes , cardiovasculair disease and cancer.
- Lynch Bm. (2010). Sedentary behaviour and cancer: A systematic review of the literature and proposed biologic mechanisms.
- Matthews CE, George SM, Moore SC, Bowles HR, Blair A, et al. (2012). Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults.
- NISB. (z.d.). Kennisgebieden, sedentaire leefstijl.
- TNO. (2007). Trends in de arbeid in Nederland tussen 2000-2004.
