Vitamine D in het najaar: waarom het extra telt als je afvalt

Het is weer donker als je wekker gaat, en rond etenstijd gaat het licht ook al uit. Het najaar is begonnen. Minder zon betekent ook minder van een vitamine die je lichaam voor een groot deel zelf aanmaakt: vitamine D. In deze blog lees je waarom vitamine D zo belangrijk is, waarom het in deze tijd van het jaar extra aandacht verdient en hoe je er genoeg van binnenkrijgt, ook als je aan het afvallen bent.

Wat doet vitamine D in je lichaam?

Vitamine D draagt bij aan het behoud van gezonde botten en een gezonde spierfunctie. Daarnaast draagt het bij aan de normale werking van je immuunsysteem. Het is dus niet zomaar een vitamine. Het helpt je lichaam sterk te blijven, van binnenuit.

Zonlicht: je belangrijkste bron

Het grootste deel van je vitamine D maakt je lichaam zelf aan, onder invloed van zonlicht op je huid. Het advies is om dagelijks een kwartier tot een half uur buiten te zijn tussen 11.00 en 15.00 uur, waarbij zoveel mogelijk huid aan de zon moet worden blootgesteld. Denk aan je gezicht, armen en benen. In de zomer lukt dat vaak vanzelf. Maar van oktober tot en met maart staat de zon in Nederland zo laag dat je huid nauwelijks vitamine D aanmaakt. Dan ben je meer afhankelijk van je voeding en, als het nodig is, van een supplement.

Vitamine D en afvallen

Vitamine D is vetoplosbaar en wordt deels opgeslagen in vetweefsel. Bij mensen met overgewicht worden daarom vaak lagere vitamine D-waarden in het bloed gemeten. Dat betekent niet dat vitamine D je laat afvallen. Het laat wel zien hoe belangrijk het is dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft terwijl je aan de slag gaat met je gewicht.

Denk bijvoorbeeld aan je spieren. Tijdens het afvallen wil je vooral vet verliezen en je spiermassa behouden. Volwaardige voeding met voldoende eiwitten en beweging zijn daarbij de basis. Vitamine D draagt bij aan een normale spierfunctie en past daarmee in het totaalplaatje. Lees ook waarom spiermassa belangrijker is dan het getal op de weegschaal.

Vitamine D uit je voeding

Via voeding krijg je vitamine D binnen uit:

• vette vis, zoals zalm, haring, makreel en sardines;
• eieren;
• vlees.

Goed nieuws als je het PS. food & lifestyle programma volgt: vette vis en eieren passen prima in een koolhydraatarm voedingspatroon. Een omelet als ontbijt of zalm met groenten als avondeten zijn dus niet alleen lekker en verzadigend, ze leveren ook vitamine D. Vette vis levert daarnaast omega 3-vetzuren, een mooie combinatie.

Wie heeft extra vitamine D nodig?

De aanbevolen hoeveelheid is 10 microgram per dag, en voor 70-plussers 20 microgram. Voor sommige groepen is het lastig om dat alleen uit zon en voeding te halen. Het Voedingscentrum adviseert daarom een supplement voor onder meer:

• vrouwen van 50 tot 69 jaar (10 microgram);
• mensen die weinig buiten komen (10 microgram);
• mensen met een donkere huidskleur (10 microgram);
• zwangere vrouwen (10 microgram);
• mensen van 70 jaar en ouder (20 microgram).

Zit je in de overgang? Dan heb je waarschijnlijk al gemerkt dat afvallen anders gaat dan vroeger. Lees meer in onze blog over afvallen tijdens de overgang.

3 tips voor genoeg vitamine D deze herfst en winter

1. Ga elke dag naar buiten, het liefst rond het middaguur. Een wandeling in de lunchpauze telt al mee. Lees ook over de voordelen van wandelen in de buitenlucht.
2. Eet twee keer per week vette vis en laat eieren regelmatig terugkomen in je menu.
3. Hoor je bij een van de groepen hierboven? Overweeg dan een vitamine D-supplement. Twijfel je? Bespreek het met je huisarts.