5x koolhydraatarme traybakes

Diëtist PS. food & lifestyle
18 maart 2022

Hoe handig en lekker is een traybake recept? Oftewel een recept waarbij je alle ingrediënten op de bakplaat legt, de oven inschuift en jij je handen verder vrij hebt. Ondertussen kun je een simpel bijgerecht maken en alvast wat opruimen, nog even de kids helpen met huiswerk of een wasje vouwen. Wij houden ervan! Wel gerecht staat bij jou deze week op tafel?

Fase 1

Zalm met avocado en roomkaas uit de oven

Fase 1A+1B

Koolhydraatarme recepten - zalm uit de oven

Voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 300-400 g zalmfilet

  • 2 el roomkaas kruiden light

  • 50 g spinazie

  • 100 g broccoli

  • 100 g tomaat

  • 100 g aspergetips

  • ½ avocado

  • 2 el olijfolie

  • Snufje cayennepeper

  • 4 takjes verse tijm

  • Peper

  • Zout

Extra: bakpapier

 

Bereidingstijd: 25 minuten

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 ⁰C. Snijd de harde onderkant van de aspergetips, de tomaten in kwarten, de avocado in plakjes en de broccoli in roosjes. Leg een vel bakpapier op de bakplaat (of ovenschaal) en verdeel eerst de spinazie en dan de asperges en de broccoli eroverheen. Leg de zalm er bovenop en verdeel de plakjes avocado en de tomaatjes eromheen. Besprenkel met olijfolie en bestrooi met peper en zout en de cayennepeper. Verdeel vervolgens de roomkaas over de groente en de zalm. Leg de takjes tijm erbovenop en zet 20 minuten in de voorverwarmde oven. Ga af en toe even kijken, de broccoli kan wat sneller verbranden. Leg dan een vel aluminiumfolie met de glanzende kant naar boven erbovenop om deze te beschermen.

 

Mexicaanse bakplaat

Fase 1A+1B

Koolhydraatarme recepten - Mexicaanse bakplaat

Voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 2 zakjes PS. food & lifestyle tortilla chips kaas

  • 100 g tartaar

  • 100 g groene paprika

  • 150 g champignons

  • ½ rode ui

  • ½ rode peper

  • 1 lente ui

  • 2 el olijfolie

  • ½ tl kaneel

  • ½ tl oregano

  • ½ tl paprikapoeder

  • ½ tl knoflookpoeder

  • Peper

  • Zout

Guacamole

  • ½ avocado

  • ¼ rode ui

  • ¼ rode peper

  • 1 tl limoensap

Bereidingstijd: 25 minuten

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 ⁰C. Snijd de paprika in stukjes en de champignons in kwarten. Snipper de rode ui en snijd de rode peper heel fijn. Meng de tartaar met de helft van de olijfolie, helft van de rode ui en helft van de rode peper en de kruiden. Breng op smaak met peper en zout en meng goed door elkaar. Meng de paprika, champignons en de overige ui en rode peper met de rest van de olijfolie. Bekleed een bakplaat en verdeel de groente, tortilla chips kaas en de tartaar hier overheen. Zet 15-20 minuten in de voorverwarmde oven. Maak de guacamole door de avocado te prakken en te mengen met de rode ui, rode peper en het limoensap. Breng op smaak met peper en zout en meng goed door elkaar. Garneer de ovenschotel met de lente-ui en serveer met de guacamole.

Tip: ook lekker met crème fraîche light in plaats van guacamole en vanaf fase 2A kun je de ovenschotel met wat geraspte 30+ kaas bestrooien voordat hij de oven ingaat.

 

Fase 2

Griekse bakplaat met kip en feta

Fase 2A

Koolhydraatarme recepten - Griekse bakplaat

Voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 200 g kipfilet

  • 100 g feta light

  • 1 courgette in stukjes

  • 1 rode paprika in reepjes

  • ½ rode ui

  • 2 el olijfolie

  • 2 partjes citroen

  • 1 el Provençaalse kruiden

  • Verse oregano

  • Verse tijm

Tzatziki:

  • 4 el Griekse yoghurt 0% vet

  • 1 el mayonaise

  • 1 teentje knoflook

  • 1 tl citroensap

  • 1 el verse peterselie

Bereidingstijd: 45 minuten

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200 ⁰C. Snijd de paprika in reepjes en de courgette in halve plakjes. Pers de knoflook en hak de peterselie grof. Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel de groente eroverheen. Besprenkel met de olijfolie en bestrooi met een halve eetlepel Provençaalse kruiden. Meng goed door elkaar en zet 20 minuten in de oven. Marineer ondertussen de kip met de rest van de olijfolie en de kruiden. Maak de tzatziki door de ingrediënten met elkaar te mengen en breng op smaak met peper en zout. Zet afgedekt in de koelkast. Snijd de ui in halve ringen en de feta in blokjes. Verdeel deze samen met de kip en de partjes citroen over de bakplaat en zet nog voor 15-20 minuten in de oven. Serveer met de tzatziki en garneer eventueel nog met extra verse peterselie.

Fase 3

Vegetarische bakplaat met halloumi en groenten

Fase 3

Koolhydraatarme recepten - vegetarische bakplaat met halloumi en groenten

Voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 200 g halloumi

  • 150 g rode puntpaprika

  • 150 g bospeen

  • 100 g courgette

  • ½ rode ui

  • 2 teentjes knoflook

  • 4 el olijfolie

  • 2 tl oregano

  • 1 tl chilivlokken

  • Peper en zout

Bereidingstijd: 35 minuten

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200°C. Snijd de knoflook fijn, de rode ui en halloumi in grove stukken, de courgette in halve plakjes en de paprika in reepjes. Schil de bospeen en snijd in de lengte tweemaal doormidden. Leg alle groenten op de bakplaat, besprenkel met olijfolie en breng op smaak met de oregano, chilivlokken en peper en zout. Verdeel hier de halloumi overheen en hussel om. Zet voor circa 25-30 minuten in de voorverwarmde oven. Schep halverwege om.

 

Bakplaat met zoete aardappel, gamba’s en feta

Fase 3

Koolhydraatarme recepten - bakplaat zoete aardappel, gamba's en feta

Voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 200 g zoete aardappel

  • 150 g gamba’s

  • 150 g feta

  • 100 g broccoli

  • 200 g kerstomaatjes

  • ½ rode ui

  • 2 teentjes knoflook

  • 4 el olijfolie

  • 2 tl paprikapoeder

  • 2 tl tijm

Bereidingstijd: 35 minuten

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 200°C. Snijd de knoflook fijn, de rode ui in grove stukken, de zoete aardappel in blokjes en de broccoli in roosjes. Doe de zoete aardappel en rode ui in een kom en meng met de olie, paprikapoeder, tijm, knoflook en peper en zout. Verdeel over een bakplaat met bakpapier en zet 12 minuten in de oven. Voeg de broccoliroosjes en gamba’s toe, schep door elkaar en zet 10 minuten in de oven. Voeg vervolgens de tomaatjes toe en verbrokkel de feta hier overheen. Zet nogmaals voor 5 minuten in de oven op grillstand.

 

Lees meer ervaringsverhalen
Bianca Nauta, 43 jaar uit Hilversum "Er moest iets veranderen!*"

Ik sta niet graag op foto’s maar de foto’s waar ik op stond waren wel erg confronterend. Er moest iets veranderen. Ik was zelf al wat begonnen met shakes maar merkte dat dit erg lastig was.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Jan Willem Bellaard, 30 jaar uit Harlingen "Mijn coach schrok niet.. ze had een plan!*"

Ze stelde me op mijn gemak en vertelde haar plan en wat haar goed voor mij leek. De eerste week ging super! Ik kwam in een flow.. uiteraard met wat ups en downs en wat schommelingen.. maar hé, stap voor stap kwam ik steeds dichter bij mijn doel.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer

Zoek een coach

Volg het PS. food & lifestyle programma onder persoonlijke begeleiding van een coach bij jou in de buurt