Jij en je gezin worden zonder dat je er erg in hebt waarschijnlijk meerdere keren per dag blootgesteld aan de sluipmoordenaar die transvet heet. Het komt namelijk voor in onnoemelijk veel van die o-zo handige kant-en-klare producten uit de supermarkt. Als diëtist zie ik het als mijn taak om je te voorzien van belangrijke voedingsinformatie zodat je bewustere keuzes kunt maken in de supermarkt.
Het leuke van het werken met PowerSlim is dat ik met een column wel meer dan 60.000 mensen kan bereiken en zo een klein beetje kan bijdragen aan jouw gezondheid en kennis over gezonde voeding. Als je dit bericht waardevol vindt deel het dan ook met jouw vrienden zodat we samen nog meer mensen kunnen helpen bij het maken van gezonde keuzes.
Vet maakt comeback
Jarenlang hebben we geleerd dat we het vet in onze voeding zoveel mogelijk moeten beperken. Vet bevat relatief veel calorieën, waardoor het als een dikmaker bestempeld wordt. Verzadigd vet zou daarnaast het cholesterolgehalte verhogen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten toeneemt. Ook ik heb dit geleerd tijdens mijn studie Voeding & Diëtetiek.
Vet beperken is de heersende tendens. Dat zie je ook terug in de supermarkten waar de hoeveelheid vet in veel voedingsmiddelen verlaagd is. Denk bijvoorbeeld aan pindakaas light en chips light. Naast het feit dat je van deze light producten (bewezen) meer gaat eten en zo het effect van de caloriebesparing weer teniet doet, zijn de vetten vervangen door iets wat veel slechter voor je is. En dat is suiker. Suiker werkt diabetes en overgewicht in de hand. Gelukkig worden steeds meer mensen zich ervan bewust dat suiker de grote boosdoener is in ons huidige voedingspatroon.
Sinds we de laatste 20 jaar minder vet zijn gaan eten en meer koolhydraten/suikers, is het aantal gevallen van diabetes type 2 verviervoudigd! Ook overgewicht is exponentieel toegenomen.
Functie van vet
Vetten functioneren naast koolhydraten als 2e brandstof voor het lichaam. Ze zijn onmisbaar vanwege hun functies voor het lichaam: energieopslag, celopbouw, drager van vetoplosbare vitaminen. Vetten leveren per gram meer dan de dubbele hoeveelheid energie ten opzichte van koolhydraten en eiwitten: 9 kcal t.o.v. 4 kcal. Dit maakt vet een erg efficiënte energiebron, maar brengt tevens het risico met zich mee dat er snel teveel van gegeten wordt.
Verschillende soorten vet
Van nature komen verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in je voeding voor. Vooral de onverzadigde vetzuren zoals uit avocado, noten, olijfolie en de omegavetzuren uit vis hebben een positief effect op je gezondheid.
Verzadigde vetten
Zijn te herkennen aan hun vaste structuur bij kamertemperatuur. Ze werden tot voor kort bestempeld als slechte vetten, dit is nu genuanceerd door onderscheid te maken tussen natuurlijke en kunstmatige verzadigde vetten. Dit heeft niets te maken met de hoeveelheid energie die ze leveren, beide soorten bevatten 9 kcal per gram. Het gaat om het effect dat ze in je lichaam teweeg brengen.
Verzadigde vetten komen voor in vlees, zuivel en koek, gebak en snacks. Met de verzadigde vetten uit natuurlijke bronnen zoals vlees en zuivel is niets mis. Volle zuivel lijkt zelfs te beschermen tegen overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes.(1)
Verzadigde vetten uit fabrieksproducten zoals koek, gebak en snacks daarentegen, zijn wél erg slecht voor je gezondheid. Ze blijven als het ware kleven aan je vaatwanden, waardoor deze vernauwen en uiteindelijk verstopt kunnen raken, met alle nare gevolgen van dien. Ze vergroten dus het risico op hart- en vaatziekten.
Als een bloedvat vernauwt en uiteindelijk verstopt raakt, dan wordt de bloedtoevoer naar een bepaald gebied afgesloten waardoor er geen zuurstof meer bij kan. Dit noemen we een infarct of trombose, afhankelijk van waar in je lichaam de verstopping plaatsvindt. Het gevolg is dat een deel van het weefsel zwaar beschadigt of zelfs afsterft.
Dit is de reden waarom je het gebruik van producten als koek, gebak en snacks het beste zoveel mogelijk tot een minimum kunt beperken.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn juist erg gezond voor de bloedvaten en het hart. Dit type vet komt voor in noten, vette vis zoals makreel, paling, haring, zalm, avocado en in alle oliën. Olijfolie is vanwege zijn specifieke samenstelling het meest gezond. Onverzadigd vet is zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur.
Transvet
Maar er is nog een soort vet waar de industrie je liever niet over vertelt. En dat is transvet. Transvet lijkt qua structuur op onverzadigd vet maar dit vet heeft desastreuze gevolgen voor je gezondheid.
Transvet is nog slechter voor je gezondheid dan kunstmatig verzadigd vet: het verhoogt het ‘slechte’ LDL-cholesterolgehalte en verlaagt het ‘goede’ HDL-cholesterol in je bloed nog sterker. Hierdoor neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Transvetten zijn geharde plantaardige oliën. De industrie gebruikt ze graag omdat ze stabieler (langer houdbaar) zijn dan boter en gewone olie. Ze kunnen ontstaan tijdens een chemisch proces dat hydrogenering wordt genoemd. Hierbij worden waterstofatomen toegevoegd aan plantaardige olie.
Het harde vet dat dan ontstaat kan gebruikt worden als basis voor bijvoorbeeld margarine en frituurvet en worden verwerkt in producten als koek, gebak, cake, pizza, brood, koffiecreamer, bladerdeeg en gefrituurde snacks. Je kunt deze transvetten op de ingrediënten declaratie terug vinden onder ‘plantaardig (gedeeltelijk) geharde olie of vet’ of ‘gehydrogeneerde olie of vet’.
In veel landen is het al verplicht om de hoeveelheid transvet in producten bij de voedingswaarde op het etiket te vermelden, in Nederland en België jammer genoeg nog niet.
Transvetten veroorzaken ziekten
De maximale hoeveelheid transvet die je binnen mag krijgen is volgens de Wereldgezondheidsorganisatie 1% van je totale calorie-inname per dag. Dit komt neer op ongeveer 2 gram per dag. Gezien de hoeveelheid transvetten in supermarktproducten is dit bijna niet haalbaar.
Naast verkalking van de bloedvaten (atherosclerose) brengt industrieel transvet meerdere gevaren met zich mee zoals verhoogd LDL-cholesterolgehalte, verhoogd risico op overgewicht, insulineresistentie, metabool syndroom, diabetes, vruchtbaarheidsproblemen en geboorteafwijkingen.
Transvetten zorgen ervoor dat de wanden van je lichaamscellen (celmembramen) verstopt raken, waardoor zuurstof en voedingsstoffen geen goede toegang meer hebben tot de cellen en afvalstoffen slecht verwijderd kunnen worden.
Welk vet om in te bakken?
Om in te bakken geldt juist, hoe verzadigder het vet, hoe beter. Onverzadigde verbindingen maken het vet minder stabiel waardoor bij verhitten schadelijke stoffen kunnen ontstaan. Bakken doe je in roomboter of kokosvet. Olijfolie is ook geschikt tenzij het niet té heet verhit wordt. Oliën met het hoogste gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren zoals zonnebloemolie, koolzaadolie, maisolie zijn het minst stabiel en daarom ongeschikt om in te bakken of frituren.
Samenstelling bekende oliesoorten (kleur geeft mate van stabiliteit bij verhitten weer)
Hoe kun je de hoeveelheid transvetten in je voeding verminderen?
Lees de etiketten.Als je de volgende termen tegenkomt op de ingrediëntenlijst dan weet je dat er ongezonde vetten in het product zitten:
- Geharde plantaardig olie / vet
- Gedeeltelijk geharde plantaardig olie /vet
- Gehydrogeneerde plantaardige olie / vet
- Gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie / vet
Door kant-en-klare supermarktproducten (denk aan maaltijdpakketten) te vervangen door verse, natuurlijke producten kun je niet alleen de hoeveelheid transvet, maar ook verzadigd vet en suiker in je voeding aanzienlijk verminderen.
Laat vooral diepvriesproducten zoals snacks, pizza's, ijs, maar dus ook overige koeken en snacks achterwege. Dit zijn de grootste boosdoeners.
Halvarine en margarine voor op brood en (vloeibare) margarine om in te bakken hebben vaak een gezond imago (marketing), maar zijn kunstmatig vervaardigd en bevatten industriële transvetten. Roomboter daarentegen bevat meer (verzadigd) vet en meer calorieën maar is wel van natuurlijke oorsprong. Je kunt daarom beter (een klein beetje) roomboter gebruiken om op je brood te smeren. Bakken kan ook prima in roomboter, of neem bijvoorbeeld kokosolie of olijfolie.
Bekijk tenslotte onderstaand schema, hierin is het productieproces te zien van (room)boter en margarine. Wat kies jij?
Bron:
div> div> div>