Waarom is magnesium onmisbaar voor het lichaam?

Diëtist PS. food & lifestyle
4 april 2022

Vitamines en mineralen, je hebt er vast en zeker van gehoord. Het lichaam heeft deze stoffen nodig om goed te kunnen functioneren, gezond te blijven en normaal te kunnen groeien en ontwikkelen. Er bestaan 13 vitamines: vitamine A, de verschillende B-vitamines en vitamine C, D, E en K. Daarnaast zijn er nog zo’n zes essentiële mineralen, dit houdt in dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken en je deze moet halen uit je voeding.

In deze column ga ik één essentieel mineraal in het zonnetje zetten. Namelijk magnesium. Want wat is magnesium precies? Wat is de functie voor het lichaam? Waarom is het onmisbaar en nog belangrijker: waar haal je magnesium uit?

Ik kan je alvast vertellen dat magnesium een zeer belangrijk mineraal is. Het draagt namelijk bij aan meer dan 300 (!) processen in het lichaam. Lees mee en haal er je voordeel uit!

Wat is magnesium?

Magnesium is één van de zes essentiële mineralen. Het speelt met name een belangrijke rol in de normale werking van spieren en de instandhouding van sterke botten. Daarnaast is magnesium hét belangrijkste antistressmiddel in onze voeding. Het speelt een belangrijke rol bij het ontspannen van de spieren en bij het hebben van een goede nachtrust.

Dit zijn maar een enkele punten. Een aantal andere belangrijke functies van magnesium zijn:

  • Belangrijk voor de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten

  • Versterken van het immuunsysteem

  • Het speelt een rol bij de opbouw van lichaamseiwit

  • De overdracht van zenuwprikkels regelen

  • Het reguleren van de bloedsuikerspiegel

  • De hartfunctie reguleren samen met kalium

  • Een natuurlijk kalmeringsmiddel

  • Vermindering van vermoeidheid en futloosheid

Dit is al een behoorlijke lijst, maar zoals ik al zei zijn er nog véél meer functies in het lichaam waar magnesium aan bijdraagt. Reden genoeg om te concluderen dat magnesium een hele grote rol speelt in vele processen van ons lichaam. Een onmisbaar mineraal dus.

Bronnen van magnesium

Door alle belangrijke functies van magnesium is het essentieel om je magnesiumniveau op peil te houden. In Nederland komen er niet vaak magnesiumtekorten voor, dit komt doordat het mineraal in veel gangbare levensmiddelen zit.

De belangrijkste bronnen van magnesium zijn:

  • Groene (blad)groenten

  • Avocado

  • Vis

  • Cacao

  • Noten en zaden

  • Peulvruchten

  • Volkoren granen en havermout

  • Banaan, abrikozen en pruimen

 

Aandachtspunten magnesium

Er zijn een aantal punten die een negatieve invloed hebben op magnesium in ons lichaam.

Geraffineerde voedingsmiddelen, koffie, frisdrank, zout en suiker roven namelijk magnesium van het lichaam. Daarnaast is stress een belangrijke factor die magnesium kan roven. Wanneer iemand gedurende langere tijd ongezond gegeten heeft en/of last heeft van stress kun je ervan uitgaan dat het lichaam gebaat is bij extra magnesium.

Er zijn ook groepen die een hogere behoefte aan magnesium hebben. Mensen die vaak intensief sporten en/of lichamelijk zwaar werk verrichten verbruiken meer magnesium. Daarnaast zijn er bepaalde medicijnen, zoals maagzuurremmers en de anticonceptie, die voor een slechtere opname van magnesium kunnen zorgen. Voor deze mensen is het belangrijk om éxtra op hun magnesium inname te letten.

Belangrijke weetjes rondom magnesium

Belangrijk om te weten is dat het lichaam magnesium het beste opneemt uit voeding. Zorg dus voor een gezond voedingspatroon en consumeer met regelmaat magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals hierboven benoemd.

Wist je ook dat er een aantal signalen zijn waaraan je kan merken dat je een magnesium tekort hebt en dus meer magnesium uit je voeding moet halen? Deze symptomen zijn onder andere: spierkrampen (meestal in de kuiten, lage onderrug en nek), maar ook prikkelbaarheid, een laag libido, menstruatiepijn, lusteloosheid, migraine en met regelmaat koude handen en voeten hebben.

Heb jij regelmatig last van één of meerdere van deze signalen? Kijk dan eens kritisch naar je voedingspatroon. Eet je misschien te weinig (groene) groenten? Of eet je te veel geraffineerde suikerrijke producten? Dan is de kans aanwezig dat je een tekort aan magnesium hebt. Werk aan de winkel dus!

In dit geval staat je voeding aanpassen met stipt op nummer 1. Magnesium wordt namelijk, zoals net al benoemd, het beste opgenomen uit voedingsmiddelen. Maar, mocht dit niet voldoende zijn dan is er ook de mogelijkheid tot supplementen. Kies dan voor magnesiumcitraat.

Volg je ons PS. food & lifestyle programma? Dan heb je een voordeel, want via onze AcidoFit krijg je al wat extra magnesium binnen!

Praktische tips

Ik heb een aantal praktische tips opgesteld om voldoende magnesium binnen te krijgen.

Vanaf fase 1A

  • Eet dagelijks groene (blad)groenten

  • Kies tweemaal per week voor vis, waarvan 1x vette vis

  • Eet met regelmaat avocado (tijdens het PS. food & lifestyle programma één per week)

  • Beperk geraffineerde voedingsmiddelen, koffie, frisdrank, (te veel) zout en suiker

  • Beperk stress zoveel mogelijk

  • Slik dagelijks trouw je AcidoFit

Vanaf fase 2A

  • Kies met regelmaat voor de fruitsoorten: abrikozen en pruimen

Vanaf fase 2B

  • Kies bij granen altijd voor de volkoren variant

  • Eet dagelijks (ongezouten) noten en zaden/pitten

 

Lees meer ervaringsverhalen
Bianca Nauta, 43 jaar uit Hilversum "Er moest iets veranderen!*"

Ik sta niet graag op foto’s maar de foto’s waar ik op stond waren wel erg confronterend. Er moest iets veranderen. Ik was zelf al wat begonnen met shakes maar merkte dat dit erg lastig was.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer
Jan Willem Bellaard, 30 jaar uit Harlingen "Mijn coach schrok niet.. ze had een plan!*"

Ze stelde me op mijn gemak en vertelde haar plan en wat haar goed voor mij leek. De eerste week ging super! Ik kwam in een flow.. uiteraard met wat ups en downs en wat schommelingen.. maar hé, stap voor stap kwam ik steeds dichter bij mijn doel.

Lees meer * Dit resultaat is persoonsgebonden, meer informatie in de disclaimer

Zoek een coach

Volg het PS. food & lifestyle programma onder persoonlijke begeleiding van een coach bij jou in de buurt