We zijn tegenwoordig allemaal druk, druk en nog eens druk. Je steekt energie in je werk, het huishouden, de zorg voor je gezin, je sociale leven en dan moet je ook nog eens tijd maken om een gezonde maaltijd op tafel te zetten. Op zo’n moment komt een kant-en-klaarmaaltijd wel heel erg van pas, maar is het wel zo handig om hiervoor te kiezen?
In de supermarkten zie je steeds meer kant-en-klaarmaaltijden voorbijkomen. Een pasta bolognese, maaltijdsalades, stoommaaltijden, pureersoepen en ga zo maar door. De ene kant-en-klaarmaaltijd heeft een verantwoord imago terwijl je van de ander al per definitie kan zeggen dat deze niet verantwoord is.
Maar hoe weet je nou of die kant-en-klaarmaaltijd die er zo verantwoord uit ziet, ook echt verantwoord is? Je zal je verbazen aan hoeveel ‘verantwoorde’ maaltijdsalades extra suiker is toegevoegd… Niet heel verantwoord als je het mij vraagt.
Wanneer is een kant-en-klaarmaaltijd verantwoord?
Bij het beoordelen van een kant-en-klaarmaaltijd moet er op een aantal punten gelet worden:
- Geen toegevoegde suikers
- Minimaal 200 g groente, het liefst meer
- Zo min mogelijk onnodige toevoegingen
- Goede verhouding macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten)
We nemen de proef op de som. En gaan de supermarkt in om te kijken of er verantwoorde kant-en-klaar maaltijden te vinden zijn. Let op: deze column is gericht op onze gewichtsbehoud fase, fase 3.
Kant-en-klare soepen
Onderstaande kant-en-klare pureersoepen zijn binnen een handomdraai klaar en ook nog eens hartstikke lekker! De soepen zijn geschikt voor 2 à 3 porties, maar om voldoende groente en voedingsstoffen binnen te krijgen kun je de soepen het beste verdelen over twee porties. Neem bijvoorbeeld de ene helft als avondmaaltijd en de andere helft als lunch de volgende dag.
De soepen zitten boordevol groenten, maar het is wel belangrijk dat je er zelf nog een eiwitbron aan toevoegt om aan je benodigde eiwitten te komen en er een volwaardige avondmaaltijd van te maken. Zoals een portie vlees of vis naar keuze. Denk bijvoorbeeld aan de courgettesoep met reepjes gerookte kip, de pompoen wortelsoep met een lekker stukje kabeljauw of de tomaat-oreganosoep met mozzarella.
Ook een leuke tip: bak zelf koolhydraatarm brood met de broodmix van PS. life en neem een sneetje om lekker in je soep te dopen.
1. Pureersoep pompoen wortel
2. Pureersoep tomaat-oregano
3. Pureersoep courgette
4. Pureersoep gazpacho
Kant-en-klare stoommaaltijden
Naast kant-en-klare soepen zijn er ook stoommaaltijden te verkrijgen. Onderstaande twee maaltijden bestaan voor het grootste gedeelte uit groente, aangevuld met een flinke eiwitbron en nog een koolhydraatbron. Voeg bij beide nog wel zo’n 50 g groente naar keuze toe om aan het minimum van 200 g groente te komen.
1. Stoommaaltijd kip rozemarijn
2. Verse stoommaaltijd zalm roomsaus
Kant-en-klare groentesalades
De meest bekende kant-en-klaarmaaltijden met een gezond imago zijn wel de maaltijdsalades. Aan vele maaltijdsalades zijn echter suiker en andere onnodige toevoegingen toegevoegd. Bekijk dan ook altijd goed het etiket om er achter te komen wat er allemaal in zit. Bij onderstaande salades is dit niet van toepassing.
Deze heerlijke salades zitten bomvol groenten, maar bevatten nog wel onvoldoende eiwitten om het écht verantwoord te noemen. Daarom is het wel belangrijk om hier zelf nog een eiwitbron aan toe te voegen. Denk aan een portie vlees, vis, mozzarella, feta of bijvoorbeeld noten, zaden en pitten.
1. Groentesalade pompoen kokos
2. Groentesalade zongedroogde tomaat courgette
Conclusie
Zoals je ziet zijn er geen kant-en-klaarmaaltijden te vinden die écht verantwoord zijn en volledig aan de eerdergenoemde richtlijnen voldoen. De meeste kant-en-klaarmaaltijden in de supermarkt bevatten veel toegevoegd suiker of andere onnodige toevoegingen.
En, op het moment dat je dan eindelijk een verantwoorde kant-en-klaarmaaltijd hebt gevonden zonder onnodige toevoegingen, bevatten deze vaak nog onvoldoende groenten en een te kleine of helemaal geen eiwitbron. Hierdoor moet je er zelf nog wat ingrediënten aan toevoegen. Niet heel erg kant-en-klaar meer…
De conclusie zal je daarom niet verbazen. Zelf een verantwoorde maaltijd op tafel zetten is namelijk de beste optie en zal dan ook altijd de voorkeur hebben. Je bepaalt zelf wat je in je maaltijd doet, hoeveel je er dan precies in doet én er zitten geen onnodige toevoegingen in zoals suiker of E-nummers. Win-win situatie toch?
Neig je al snel naar kant-en-klaarmaaltijden omdat het je tijd scheelt? Dan heb ik hieronder 10 heerlijke recepten onder elkaar gezet, welke je in maximaal 15 minuten op tafel hebt. Dan heb je die kant-en-klaarmaaltijd helemaal niet nodig!
- Tomatensalade met geitenkaas en pita (fase 1)
- Courgetti met knoflookgarnalen (fase 1)
- Zomerse pastasalade met kip, asperges en citroenmayo (fase 1)
- Zalmwrap met ei, avocado en tomaatjes (fase 1)
- Salade met meloen, rauwe ham en mozzarella (fase 2A)
- Courgette noodles met geroosterde tomaat en geitenkaas (fase 2B)
- Frisse tonijnsalade met ei, tomaat en boontjes (fase 2C)
- Wrap met kipfilet, tomaat en pesto-mayonaise (fase 3)
- Pastasalade met avocado, feta en olijven (fase 3)
- Wrap met pikante hummus, aubergine en feta (fase 3)
Nog twee handige tips:
- Maak altijd twee porties als je gaat koken. De ene portie eet je gelijk op en de andere portie vries je in (of bewaar je 3 à 4 dagen in de koelkast). Heb je dan onverwachts een drukke dag? Dan heb je tenminste altijd een gezonde maaltijd in je vriezer liggen.
- Kook één keer voor twee verschillende maaltijden. Hoe je dat doet? Dat lees je in deze column!
